Was Sie über elektrische Muskelstimulation und EMS-Training wissen sollten

Die elektrische Muskelstimulation (EMS) ist nicht mehr nur ein fester Bestandteil der Physiotherapie, sondern hat auch Einzug in das Training gehalten – aber ist das EMS-Training legitim?

Stellen Sie sich vor, Sie könnten von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren, ohne Unmengen an Stunden im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Stattdessen bräuchten Sie nur ein paar schnelle 15-minütige Trainingseinheiten an einigen Kabeln und, violá, ernsthafte Ergebnisse. Ein Wunschtraum? Anscheinend nicht – zumindest laut den Profis von Manduu, ReBalance und Impulse Fitness, einigen der vielen neuen Fitnessstudios, die elektrische Muskelstimulation (EMS) in ihr Training integrieren.

„Ein EMS-Training umfasst die gleichen Bewegungen wie viele andere Trainingseinheiten. Der Unterschied besteht in der zusätzlichen elektrischen Stimulation, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren“, sagt Blake Dircksen, DPT, CSCS, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. Die Rekrutierung von mehr Muskelfasern sollte theoretisch die Intensität des Trainings erhöhen. Da es jedoch nur wenige (wenn auch zunehmende) Forschungsergebnisse gibt, ist das Urteil darüber, ob diese EMS-Trainingsroutinen wirklich die ganze Aufmerksamkeit wert sind, noch unklar. Lesen Sie weiter, um alles über elektrische Muskelstimulation und EMS-Training zu erfahren.

Wenn Sie jemals eine Physiotherapie gemacht haben, haben Sie möglicherweise EMS oder „E-Stim“ erlebt, um Ihre verspannten Muskeln zu lockern, damit sie sich erholen können. Bei therapeutischer Anwendung stimulieren diese Geräte die Nerven, die die Muskeln kontrahieren, und sorgen letztendlich für eine Entspannung und Lockerung verspannter Stellen.

Physiotherapeuten verwenden lokalisierte Leitungspads oder regionalspezifische Gürtel, um elektrische Stimulation an „Muskeln zu verabreichen, die schwach sind, sich in Krämpfen befinden oder an Regionen/Gelenken, denen es an Bewegungsfreiheit mangelt“, sagt Jaclyn Fulop, MSPT, Gründerin der Exchange Physical Therapy Group.

Es gibt tatsächlich viele dieser schmerzlindernden Geräte, die rezeptfrei und online erhältlich sind (auch TENS genannt – Geräte zur transkutanen elektrischen Nervenstimulation), die etwa 200 US-Dollar kosten. Aber auch hier gilt: Sie sind für die Behandlung eines bestimmten Bereichs und nicht des gesamten Körpers konzipiert und werden normalerweise unter professioneller Aufsicht angewendet. Obwohl diese Geräte im Allgemeinen „sicher und einfach zu verwenden“ sind, wird von der Verwendung während des Trainings abgeraten und sie sollten eher „zur Schmerzlinderung nach dem Training“ herausgeholt werden, empfiehlt Fulop.

Anstatt sich wie bei der Physiotherapie auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren, wird bei einem EMS-Training die elektrische Stimulation normalerweise über einen Anzug, eine Weste und/oder Shorts an größere Bereiche des Körpers abgegeben. Während Sie trainieren (was Ihre Muskeln bereits beansprucht), zwingen die elektrischen Impulse Ihre Muskeln dazu, sich zusammenzuziehen, was zu einer stärkeren Muskelrekrutierung führen kann, sagt Dircksen.

Die meisten EMS-Workouts sind ziemlich kurz, dauern bei Manduu nur 15 Minuten und reichen „von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Fettverbrennung und Massage“, sagt Fulop. Nachdem Sie beispielsweise bei Manduu Ihr EMS-Ensemble angelegt haben, führt Sie ein Trainer durch eine Reihe von Übungen mit geringer Belastung wie Planks, Ausfallschritte und Kniebeugen.

Es klingt vielleicht einfach, aber es ist kein Kinderspiel. Da der Puls tatsächlich als Widerstand fungiert, fühlen sich die Bewegungen viel härter an und Sie ermüden viel schneller. Genau wie bei anderen Trainings kann es auch zu Muskelkater kommen: Insgesamt hängt der Muskelkater nach dem EMS-Training von mehreren Faktoren ab, wie zum Beispiel der „Intensität der Arbeit, dem verwendeten Gewicht, der Zeitspanne, wie viel exzentrische Belastung ausgeübt wurde, und ob eine der Bewegungen in neuen Bereichen durchgeführt wurde“, sagt Dircksen.

Kurze Antwort: TBD.

Bei normalem Training weisen Neurotransmitter im Gehirn Ihre Muskeln (und die Fasern darin) an, sich zu aktivieren und zu aktivieren, um jede Bewegung auszuführen. Im Laufe der Zeit kann es aufgrund von Faktoren wie Verletzungen, Übertraining und schlechter Erholung zu muskulären Ungleichgewichten kommen, die die Aktivierung Ihrer Muskelfasern bei Bewegungen einschränken, die normalerweise beansprucht werden sollten. (Siehe: Wie man zu wenig beanspruchte Gesäßmuskeln aktiviert, auch bekannt als Dead Butt Syndrome für ein Beispiel dafür, wie sich dies im echten Leben auswirken kann.)

Wenn jedoch EMS zur Gleichung hinzugefügt wird, können Sie mehr Muskelfasern beanspruchen (einschließlich derjenigen, die inaktiv geblieben sind). Um auf Nummer sicher zu gehen – damit Sie es nicht übertreiben und Muskel-, Sehnen- oder Bänderrisse riskieren – wählen Sie „die minimale wirksame Dosis. Das heißt, sobald Sie durch den Reiz eine Muskelkontraktion bekommen, ist das ausreichend“, sagt Dircksen.

„Durch die aktive Teilnahme an einem EMS-Trainingskurs (anstatt zu sitzen und die Muskeln passiv durch den E-Stim zu aktivieren) erhalten Sie ein gutes Training, das jede Menge gesundheitliche Vorteile mit sich bringt“, sagt Dircksen. Solange Sie es nicht übertreiben, könnte diese Steigerung der Muskelbeanspruchung zu Kraftzuwächsen führen. (

Wenn Sie E-Stim zusammen mit Bewegung und Gewicht verwenden, sollten Ihre Muskeln laut einigen Untersuchungen stärker werden, als wenn Sie die Bewegungen alleine ausführen würden. In einer Studie aus dem Jahr 2016 verzeichneten Menschen, die ein sechswöchiges Kniebeugenprogramm mit EMS absolvierten, größere Kraftverbesserungen als diejenigen, die kein EMS verwendeten.

Also ja, das Konzept des EMS-Trainings scheint sinnvoll zu sein, und ja, einige Studien stützen die Behauptung einer gesteigerten Kraft. Die Forschungsergebnisse (von denen es nur sehr wenige gibt) variieren jedoch hinsichtlich der Stichprobengröße, der Demografie und den Ergebnissen. Ein typisches Beispiel: Eine Überprüfung der E-Stim-Forschung aus dem Jahr 2019 ergab tatsächlich, dass es unmöglich war, Schlussfolgerungen zu den Auswirkungen des EMS-Trainings zu ziehen.

„Ich denke, jemand, der ein EMS-Training durchführt, muss realistische Erwartungen haben, insbesondere wenn er es nutzt, um die Minuten im Fitnessstudio zu verkürzen“, sagt Fulop. „EMS kann die Muskeln vorübergehend bis zu einem gewissen Grad stärken, straffen oder festigen, aber es wird laut der Food and Drug Administration (FDA) wahrscheinlich nicht allein zu einer langfristigen Verbesserung von Gesundheit und Fitness führen“, fügt sie hinzu.

Ein weiterer Nachteil: Die elektrische Stimulation ist „extrem schwer richtig zu dosieren“, sagt Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., Leiterin des Human Performance Lab an der Schulthess Klinik in Zürich, Schweiz. Aus diesem Grund könne das Risiko einer „Unterdosierung“ (kein oder nur minimaler Trainings- und Therapieeffekt) oder einer „Überdosierung“ (Muskelschädigung) bestehen, fügt er hinzu – und dies könne besonders im Gruppenunterricht relevant sein.

„Nicht alle EMS-Geräte sind hundertprozentig sicher“, sagt Fulop. „Wenn Sie eine EMS-Behandlung durch einen Physiotherapeuten erhalten, ist dieser in der Anwendung dieser speziellen Modalität geschult und verwendet regulierte, von der FDA zugelassene Geräte“, fügt sie hinzu.

Obwohl die Verwendung eines nicht regulierten Produkts nicht unbedingt unsicher oder gefährlich ist, kann sie laut FDA möglicherweise Verbrennungen, Blutergüsse, Hautreizungen und Schmerzen verursachen. All diese Drähte und Kabel könnten auch zu Stromschlägen führen, warnt die Organisation außerdem. Daher ist es wichtig, dass Sie den Trainer oder das Fitnessstudio nach seinen Geräten fragen und beim Kauf eines Geräts gründlich recherchieren, bevor Sie auf „In den Warenkorb“ klicken.

Und wenn Sie einen Defibrillator oder Herzschrittmacher haben, empfiehlt die FDA, sich von Rettungsdiensten fernzuhalten. Schwangere sollten auch E-Stimulationen vermeiden (mit Ausnahme von TENS, das erlaubt ist), insbesondere im unteren Rücken oder Nacken, sagt Fulop. „Das könnte dem Baby schaden und das Gegenteil ist nicht bewiesen“, warnt sie.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Studien EMS mit einem erhöhten Risiko für Rhabdomyolyse (auch Rhabdo genannt) in Verbindung gebracht haben, einer Schädigung oder Verletzung von Muskeln, die zur Freisetzung von Muskelfaserinhalten ins Blut führt, was zu schwerwiegenden Komplikationen wie Nierenversagen führen kann. nach Angaben der US National Library of Medicine (NLM). Aber keine Panik: Rhabdo ist zwar schwerwiegend, kommt aber selten vor. Außerdem stellt es nicht nur ein Risiko dar, wenn Sie E-Stim in Ihre Trainingsroutine integrieren. Sie können die Erkrankung auch durch superintensives Krafttraining, Dehydrierung und zu starkes und schnelles Angehen einer neuen Übung bekommen – eine Frau bekam sogar Rhabdo, weil sie ein intensives Klimmzugtraining absolvierte.

Fazit: EMS-Workout-Training hört sich spannend an, und die Vorteile sind sicherlich möglich, aber bedenken Sie, dass die unterstützende Forschung noch nicht ganz aufgeholt hat. (In der Zwischenzeit können Sie jedoch jederzeit ein paar schwere Gewichte heben!)