Ist die 3

Es erfordert eine Kombination aus wöchentlichem Krafttraining und Barre- oder Pilates-Workouts sowie das Erreichen zahlreicher täglicher Schritte.

Reicht eine Kombination aus Pilates, Barre, Krafttraining und einer Erhöhung der Schrittzahl aus, um in nur wenigen Monaten einen „geschnappten“ Körper zu bekommen? TikToker sagen: Ja.

Natalie Rose, @natalieroseuk, eine in Großbritannien ansässige Pilates- und Barre-Lehrerin und Gründerin des virtuellen Body by Barre Studio, machte das 3-2-8-Workout Ende 2022 viral, nachdem ein kurzer Clip auf Tiktok, in dem sie die Methode anpreiste, über 1,4 Millionen Zuschauer ansprach Ansichten.

„Meine nicht ganz so geheime Methode, die dir das Gefühl geben wird, entführt und stark zu sein“, betitelte sie einen sechs Sekunden langen Clip auf Tikok mit 2,9 Millionen Aufrufen, der innerhalb von drei kurzen Monaten Ergebnisse verspricht.

Laut ihrer Body by Barre-Website hat die Fitnessexpertin die 3-2-8-Methode entwickelt, um vielbeschäftigten Fitnessbegeisterten dabei zu helfen, in kürzerer Zeit das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Es handelt sich eher um einen Trainingsplan oder Zeitplan als um ein bestimmtes Training, das wöchentliche Krafttrainingseinheiten sowie Pilates- oder Barre-Trainingseinheiten mit geringer Belastung umfasst und durchschnittlich 8.000 tägliche Schritte erfordert. Laut Rose bietet die Methode eine Reihe von Vorteilen, darunter reduzierte Entzündungen, Regulierung des Periodenzyklus und Gewichtsverlust.

Der Suchbegriff „328 Pilates“ hat auf TikTok über 3,3 Millionen Aufrufe gesammelt und Tausende von Videos von Menschen, die die Vorteile bestätigen. Doch was sagen Experten?

Stunden nachdem ihr erstes Video viral ging, veröffentlichte Rose auf TikTok ein Folgevideo, in dem sie die 3-2-8-Barre-Pilates-Methode genau erläuterte. Es erfordert, dass Sie jede Woche drei Trainingseinheiten mit Gewichten absolvieren, zwei Pilates- oder Barre-Workouts mit geringer Belastung absolvieren und durchschnittlich 8.000 Schritte pro Tag machen.

Rose schlägt vor, sich drei Monate lang an den Plan zu halten, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.

Weitere Details von Rose sind:

Nonna Gleyzer, eine prominente Trainerin und zertifizierte Pilates-Lehrerin in Beverly Hills, Kalifornien, unterstützt die kombinierte Trainingsmethode Krafttraining, Pilates und Barre-Walking.

Gewichtheben hilft dabei, Muskeln aufzubauen und zu stärken, Pilates- oder Barre-Workouts stärken die Rumpfmuskulatur und Flexibilität und dehnen gleichzeitig die Muskeln aus, und Cardio stärkt die Ausdauer und unterstützt den Stoffwechsel, sagt Gleyzer. Durch die Kombination der drei Techniken, sagt sie, „ermöglicht es, den Körper auf andere Weise anzusprechen, ohne ein Plateau zu erreichen.“

Elizabeth C. Gardner, MD, außerordentliche Professorin für orthopädische Chirurgie und Sportmedizin an der Yale Medicine in New Haven, Connecticut, fügt hinzu, dass dieser Fokus auf Muskelstärkung viele Vorteile mit sich bringt.

„Während Pilates und Barre eine geringe Belastung haben (was bedeutet, dass die Bewegungen keine starke Belastung der Gelenke erfordern), konzentrieren sie sich auf Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ausdauerkraft (und bauen Ihre Fähigkeit auf, Körperpositionen über einen bestimmten Zeitraum oder länger zu halten). Führen Sie eine Widerstandsübung langsam und kontrolliert durch)“, sagt sie. „Diese Übungen sind eine gute Ergänzung zu hochwirksamen Herz-Kreislauf-Übungen oder Krafttraining.“

Gardner weist darauf hin, dass der Plan viele Details demjenigen überlässt, der ihn befolgt (z. B. Länge, Tempo und Gesamtintensität der Trainingseinheiten). „Letztendlich gibt es viele verschiedene spezifische Workouts und Übungsroutinen, die in das 3-2-8-Format passen“, sagt sie.

Das heißt, wenn Sie möchten, dass das Training effektiv ist und Sie auf die empfohlene Aktivitätsmenge zählen – 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität und zwei Tage muskelstärkende Aktivität, gemäß dem aktuellen US-Gesundheitsministerium ( HHS) Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner – Sie sind für die Auswahl von Trainingseinheiten verantwortlich, die diesen Parametern entsprechen.

Sie fügt zu dem Plan hinzu: „Er beinhaltet nicht unbedingt das Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität, von dem wir wissen, dass es für eine optimale Gesundheit wichtig ist.“

Laut Gardner sollte Cardiotraining mittlerer Intensität zu Atemnot führen, wenn man es ausführt. Sie sollten immer noch in der Lage sein zu sprechen, aber Sie werden feststellen, dass es deutlich anspruchsvoller ist, als wenn Sie sitzen oder in sehr gemächlichem Tempo spazieren gehen.

Wenn Sie Ihre täglichen Schritte aus zügigem Gehen, Joggen oder anderen Cardio-Übungen mittlerer Intensität machen, erfüllen Sie möglicherweise die HHS-Benchmarks für körperliche Aktivität. Aber der Plan sieht das nicht unbedingt vor.

Ein Barre- oder Pilates-Training kann zählen, wenn das Tempo einer ausreichend hohen Intensität folgt, bei manchen jedoch nicht, sagt sie. Und wenn Ihr Krafttraining auch Cardiotraining beinhaltet (z. B. ein HIIT-Kurs), können diese Ihnen dabei helfen, Ihren aeroben Aktivitätsbedarf zu decken. Aber auch hier gilt, dass dies nicht bei allen Krafttrainingseinheiten der Fall ist, sagt Gardner.

Laut Gardner sind Roses Behauptungen, dass die Trainingsmethode dabei hilft, Entzündungen zu reduzieren, zutreffend. „Kontrollierte Dehnübungen können dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und Entzündungen in den Muskeln und Weichteilen zu reduzieren, die sich bei Aktivitäten mit höherer Belastung bilden“, erklärt sie.

Der Gewichtsverlust hängt letztendlich von vielen anderen Faktoren ab, zusätzlich dazu, ob Sie die 3-2-8-Richtlinien befolgen, wie z. B. der Intensität und Länge der Trainingseinheiten, die Sie wählen, und (in großem Maße) Ihrer Ernährung, Gardner sagt.

Was die anderen Behauptungen zur Regulierung des Menstruationszyklus und zur Lymphdrainage betrifft, ist Gardner skeptischer. „Über die Regulierung der Periode und die Lymphdrainage rund um den Menstruationszyklus kann ich nichts sagen – davon habe ich noch nichts gehört“, sagt sie.

Da der Trainingsplan nicht unbedingt bestimmte Übungen vorschreibt, ist das 3-2-8-Training ein tolles Format für alle, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. „Der Schwerpunkt auf Krafttraining, konsequenter täglicher Bewegung und aktiver Erholung ist eine großartige Struktur, die sich weiterentwickeln kann, wenn der Einzelne seine Kondition verbessert“, sagt Dr. Gardner.

Denken Sie jedoch daran, langsamer damit anzufangen, wenn Sie neu im Training sind oder es nach einer langen Pause wieder aufnehmen.

„Beginnen Sie am Anfang langsam und vorsichtig und steigern Sie die Intensität, je stärker Sie werden“, stimmt Gleyzer zu.

Und hören Sie immer auf Ihren Körper, fügt Jacqueline „JT“ Lloyd hinzu, eine in Los Angeles ansässige zertifizierte Pilates-Trainerin und ISSA-zertifizierte Personal Trainerin, die Online-Kurse für The Pilates Class unterrichtet.

„Wenn Sie Anfänger sind und noch nie mit Gewichten trainiert haben, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie sich mit der Zeit zu einem schwereren Widerstand“, sagt sie. Um die richtige Form zu erlernen (und das Verletzungsrisiko zu senken), schauen Sie sich online Trainingsvideos von seriösen Quellen an, nehmen Sie an einem Kurs teil oder buchen Sie, wenn es für Sie in Frage kommt, etwas Zeit (auch wenn es nur ein oder zwei Sitzungen sind) bei einem Personal Trainer um die Grundlagen zu erlernen.

Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie Herz-, Lungen- oder andere Gesundheitsprobleme haben, die Ihre Fähigkeit, sicher Sport zu treiben, beeinträchtigen könnten, fügt Gardner hinzu. Für schwangere Frauen ist es auch eine gute Idee, sich vor Beginn oder Änderung ihres Trainingsprogramms an ihren Arzt zu wenden.

Experten sind sich einig, dass das 3-2-8 Barre-Pilates-Training Ihrem Körper Gutes tun kann.

„Es ist ein großartiger Rahmen, um Einzelpersonen bei der Planung und Planung ihres wöchentlichen Trainings zu helfen. Es legt Wert auf die Vielfalt der Aktivitäten und umfasst Krafttraining und aktive Erholungstage, die besonders im Alter sehr wichtig sind“, sagt Gardner.

Aber es könnte sich anfühlen, als müssten Sie viele Trainingseinheiten in Ihren Zeitplan aufnehmen, wenn Sie sich zuvor oder schon länger keine Zeit dafür genommen haben, sagt Lloyd. „Mein Rat an alle, die mit diesem Programm beginnen, ist, sich darauf festzulegen, diese Tage zu erreichen, aber hören Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und gehen Sie nicht zu streng mit sich selbst um“, schlägt Lloyd vor. Gehen Sie bei Bedarf an den aktiven Erholungstagen ruhig vor.

„Manchmal braucht man vielleicht nur eine gute Dehnung oder einen 30-minütigen Yoga-Flow“, sagt sie. Bewegen Sie Ihren Körper jedoch weiterhin jeden Tag und versuchen Sie, sich Zeit für Bewegung zu nehmen. Dies kann eine wirklich gute Strategie sein, um einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Und überlegen Sie, ob Sie jede Woche die empfohlenen 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität absolvieren, wenn Sie diesen Plan befolgen, fügt Gardner hinzu. Diese aerobe Aktivität ist wichtig.

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