Wie ein Personal Trainer sein Training plant

Von Hannah SeoJan. 26. 2023

Es kann schwierig sein, eine wöchentliche Trainingsroutine zu finden. Welche Übungen sollte man an welchem ​​Tag, wie lange, in welcher Kombination machen?

Ich habe Maillard Howell, einen Personal Trainer in Brooklyn und Mitinhaber von Dean CrossFit, gebeten, sein ideales wöchentliches Training zu beschreiben →

Die größte Hürde ist psychologischer Natur.

Mr. Howell ist seit seiner Kindheit in Trinidad von Fitness besessen, als er im örtlichen Friseursalon Fitnessmagazine durchblätterte und in seiner Garage Hanteln trainierte.

Aber Cardio ist seine am wenigsten bevorzugte Trainingsart. Da er das weiß, beginnt er jedes Training bewusst mit Cardio und absolviert frühzeitig die längsten und härtesten Läufe.

Im Laufe der Woche entspannt er sich und belohnt sich mit „den lustigen Dingen“: Gewichtheben und Krafttraining.

Tag 1: Der längste Lauf.

Zu Beginn der Woche ist er normalerweise am ausgeruhtesten und bereit für seine lange Cardio-Einheit. Zuletzt waren es 40 Minuten.

Wenn Laufen nicht Ihr Ding ist, sagte Herr Howell, kann Ihr Cardio-Training einen Spaziergang, einen Crosstrainer, ein Ergometer oder ein Rudergerät umfassen.

Wählen Sie ein Tempo, das nicht zu anstrengend ist, riet er. Sie sollten immer noch in der Lage sein, mit einem Freund zu chatten. „Du solltest nicht schnaufen und schnaufen“, sagte er. Wenn 40 Minuten Cardio zu entmutigend sind, beginnen Sie mit einer kürzeren Zeitspanne. Aber es sollte nahe an der maximalen Zeitdauer liegen, die Sie dieses Tempo durchhalten können.

Tag 2: Weniger Cardio, beginnen Sie mit geringerer Körperkraft.

Am zweiten Tag reduziert Herr Howell sein Cardiotraining auf 30 Minuten. Um das auszugleichen, könnte er seine Intensität ein wenig steigern, wenn er sich dazu in der Lage fühlt.

Dann verbringt er 30 Minuten damit, seinen Unterkörper und seine Bauchmuskeln zu stärken. Er verwendet freie Gewichte und wählt Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wählen Sie Gewichte, die leicht genug sind, um acht bis zehn Wiederholungen pro Satz für vier bis fünf Sätze zu schaffen, aber schwer genug, dass Sie nicht viel mehr machen können.

Tag 3: Noch weniger Cardio, mehr Oberkörper.

Das nächste Training beginnt mit nur 20 Minuten Cardio und konzentriert sich dann auf den Oberkörper. Um möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren, führt er verschiedene Bewegungen aus, wie Bankdrücken, Schräghanteldrücken, strenges Drücken, Stoßdrücken und Kettlebell-Schwünge.

Tag 4: Ein bisschen Cardio, dann Maschinenübungen, um die Muskeln „aufzupolieren“.

Beim vierten Training der Woche hat Herr Howell nur noch 10 Minuten Cardiotraining absolviert. Von da an spielt er mit Bewegungen und Übungen, die ihm Spaß machen oder die er schon eine Weile nicht mehr gemacht hat. Für ihn bedeutet das typischerweise maschinelle Arbeit.

„Maschinen sind wirklich gut darin, wirklich kleine Muskelgruppen oder sogar einen bestimmten Muskel anzusprechen“, sagte Herr Howell. Wenn er beispielsweise das Gefühl hat, dass sein Rücken mehr Aufmerksamkeit benötigt, kann er auf verschiedene Pull-Down-Geräte zurückgreifen und entscheiden, welche Muskeln er trainieren möchte.

Tag 5 (optional): Ganzkörperexperiment.

Am letzten Tag beansprucht Herr Howell seinen ganzen Körper. Seine genaue Routine an diesem Tag ist am flexibelsten, da er sich mit lustigen Übungen belohnt, auf die er Lust hat.

Oftmals bedeutet dies ein hochintensives Intervalltraining – wie Burpees, Sit-ups, Seilspringen oder Planks, das in kurzen Stößen ausgeführt wird.

Wenn er an diesem letzten Tag seinen ganzen Körper trainiert, kann er ausgeruht in das Wochenende starten.

Viel Spass damit.

Der Schlüssel zum Aufbau effektiver Trainingsgewohnheiten liege darin, Spaß daran zu haben, sagte Herr Howell.

„Fitness ist ein riesiger Spielplatz“, sagte er, also „finden Sie Ihren Sandkasten“ – das heißt, finden Sie heraus, was für Sie und Ihre Ziele funktioniert.

Denken Sie daran, dass es nicht hilft, sich selbst zu ärgern, weil Sie ein Training verpasst haben. Was zählt, ist die Entwicklung von Gewohnheiten und Disziplin, sagte er, und die Erreichung Ihrer Ziele auf eine Art und Weise, die Spaß macht.

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