5 tägliche Kraftübungen für Männer, um fit zu bleiben

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Wenn Sie jetzt und bis ins hohe Alter einen fitten, muskulösen Körper behalten möchten, ist es kein Geheimnis, dass Krafttraining an erster Stelle steht. Diese wohltuende Form des Trainings hilft Ihnen, eine gesunde, leistungsfähige Muskelbasis aufzubauen und Körperfett zu verbrennen, sagt erMatthew Maddox, SPRACHE , Vizepräsident für Vertriebs- und Betriebsschulung bei BODY20. Heute stellt Maddox einige der besten täglichen Kraftübungen für Männer vor, um fit zu bleiben.

„Für jedes Pfund Muskelmasse, das man auf den BMR (Basial Metabolic Rate, d. h. wie viele Kalorien man im Ruhezustand verbrennt) erhöht, bedeutet das, dass die Person jetzt mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennt“, erklärt Maddox. Wenn es um Krafttraining geht, erhalten Sie wirklich das Beste aus beiden Welten: Sie reduzieren Ihren Körperfettanteil und bauen gleichzeitig Muskelmasse auf. Maddox empfiehlt, mit zunehmendem Alter mindestens drei- bis fünfmal pro Woche Kraftübungen durchzuführen. Die folgenden Bewegungen sind eine nahtlose Möglichkeit, dies in Ihre Routine zu integrieren, um gesunde Muskelmasse zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

„Um die Vorteile eines Krafttrainings zu nutzen, muss man mindestens 45 bis 60 Minuten trainieren“, sagt Maddox. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, für Ihre Krafttrainingseinheiten ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie EMS-Training bei BODY20 nur einmal pro Woche für 20 Minuten einbauen und müssen sich keine Gedanken über das Heben schwerer Gewichte machen! BODY20 ist wirkungsarm, und Sie auch.“ rekrutiert bis zu 36.000 Muskelkontraktionen in nur 20 Minuten. Maximale Ergebnisse in minimaler Zeit.“

Lesen Sie weiter, um mehr über die fünf täglichen Kraftübungen von Maddox zu erfahren, mit denen Männer fit bleiben. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 7 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um muskulös zu bleiben, nicht entgehen lassen.

„Liegestütze sind ein Grundbestandteil eines großartigen Oberkörpertrainings; sie ermöglichen den Kraftaufbau und einen Cardio-Aspekt“, erzählt uns Maddox. „Liegestütze können auch auf vielfältige Weise eingesetzt werden, von einer schnellen isotonischen Bewegung bis hin zu einem langsamen und kontrollierten isometrischen Halten.“

Beginnen Sie Liegestütze in einer hohen Planke auf den Fußballen, die Handgelenke unter den Schultern und Ihr Körper bilden eine gerade Linie. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Drücken Sie sich dann wieder auf eine hohe Planke.

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„Bei der Kniebeuge können die meisten primären Muskelgruppen in den Beinen beansprucht werden. Von den Quadrizeps bis zu den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist es wichtig, dass diese Muskeln Tag für Tag für den Muskelaufbau in den Beinen aufgebaut werden“, sagt Maddox. Kniebeugen erfordern normalerweise zusätzliche freie Gewichte, um den Muskelaufbauprozess anzukurbeln.

Um mit Kniebeugen zu beginnen, stellen Sie Ihre Füße entweder schulterbreit oder hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie beide Knie und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie in die Hocke gehen. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a8f92d89-0a84-4861-bc84-9dbc35212505&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=55999671503895282'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Der Klimmzug ist eine hervorragende Bewegung, die Ihre oberen hinteren Kettenmuskeln aktiviert. Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern kann auch die Kraft in Ihren Armen und Schultern steigern.

Beginnen Sie mit Klimmzügen, indem Sie unter einer Klimmzugstange stehen. Positionieren Sie Ihre Hände im Obergriff weiter als Ihre Schulterspanne. Aktivieren Sie Ihren Rumpf und bringen Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie sich an der Stange festhalten. Als nächstes beugen Sie beide Ellbogen und bringen Ihren Oberkörper in Richtung der Klimmzugstange, bis Ihr Kinn sie freigibt. Sobald Sie oben angekommen sind, senken Sie sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

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„Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, wobei der Schwerpunkt auf den Quadrizeps liegt“, erklärt Maddox. „Sie können in vielen verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um jede Muskelgruppe richtig zu beanspruchen und jede Variation individuell auf den Einzelnen abzustimmen.“

Um einen Ausfallschritt nach vorne auszuführen, positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie einen hohen Oberkörper aufrecht. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie in einen Ausfallschritt absteigen. Achten Sie darauf, dass das Knie Ihres Vorderbeins nicht über Ihre Zehen hinausragt. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen. Treten Sie mit dem hinteren Bein nach vorne und führen Sie auf dieser Seite einen Ausfallschritt aus.

Die letzte der besten täglichen Kraftübungen für Männer, um fit zu bleiben, sind Plankengriffe. „Der Plank Hold ist eine weitere Übung, die viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Auch wenn der Fokus stark auf den Bauchmuskeln liegt, arbeitet der Rest des Körpers hart daran, alles stabil und in einer Linie zu halten“, erklärt Maddox.

Sie können entweder einen Plank mit geradem Arm oder einen Plank mit Unterarm ausführen. Bei der Planke mit gestrecktem Arm müssen Sie sich auf die Fußballen drücken und Ihre Handgelenke auf eine Linie mit Ihren Schultern bringen. Bei der Unterarmplanke müssen Sie sich auf Ihre Unterarme absenken und diese Position halten, während Sie gleichzeitig einen angespannten Rumpf und einen geraden Körper beibehalten. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht nachgibt.

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