Ich habe das Fitnessstudio für drei Monate auf EMS-Training umgestellt – so hat es mein Laufen verändert

Könnten elektrische Impulse auf meine Muskelfasern mein Laufen wirklich verbessern? Ich beschloss, EMS auf die Probe zu stellen

Als begeisterter Läufer mit sechs Marathons und einer Qualifikationszeit für den Boston-Marathon bin ich immer auf der Suche nach Möglichkeiten, schneller zu werden. Aber um schnell zu sein, muss man stark sein, deshalb habe ich nach einer Möglichkeit gesucht, mein Krafttraining zu optimieren und wieder in Topform zu kommen.

Ich habe letztes Jahr zum ersten Mal von Elektro-Muskel-Stimulation (EMS) gehört, als ich Chrissy Teigens 20-minütiges Krafttraining ausprobiert habe. Nachdem ich im vergangenen Jahr mit Verletzungen zu kämpfen hatte, war ich gespannt, ob EMS wirklich mit vier Stunden regulärem Krafttraining vergleichbar sein könnte.

Ich war skeptisch, ob elektrische Impulse, die über Ihren Körper verteilt werden, einen Unterschied machen würden, aber ich war begeistert, nachdem ich meine erste Sitzung bei Surge Fitness ausprobiert hatte. Also ersetzte ich drei Monate lang meine beiden Trainingseinheiten im Fitnessstudio durch eine einzige EMS-Sitzung pro Woche.

Aber hat es meinen Laufzeiten geholfen? Neben einem Paar der besten Laufschuhe für Damen ist er zu einem festen Bestandteil meiner Trainingsroutine geworden – aber es gibt einen Vorbehalt. Hier sind meine wichtigsten Erkenntnisse aus drei Monaten EMS-Training.

Physiotherapeuten empfehlen häufig EMS-Training für diejenigen, die sich von Verletzungen erholen. Warum? Die elektrische Stimulation wird während des Trainings über einen Anzug, eine Weste und Shorts an größere Körperbereiche abgegeben.

Diese elektrischen Impulse bringen acht große Muskelgruppen in kontrollierte Kontraktionen. Die Impulse tun nicht weh, sondern wirken als Widerstand – genau wie es bei verstellbaren Hanteln oder Widerstandsbändern normalerweise der Fall ist. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um ein Training mit geringer Belastung und dennoch hoher Intensität.

Ich habe im letzten Jahr immer wieder mit dem Iliotibialband-Syndrom (ITB) zu kämpfen und neige dazu, Schübe zu verspüren, wenn meine wöchentliche Laufleistung zunimmt. Persönlich war das EMS-Training eine effektive Möglichkeit, meine Gesäßmuskulatur anzusprechen und zu stärken, was (bisher) meine ITB-Probleme ferngehalten hat.

Hier ist der wichtige Teil: Ich habe einen 5-km-Lauf mit Zeitmessung in meinem örtlichen Park in Angriff genommen, nachdem ich drei Monate lang einmal wöchentlich regelmäßig EMS-Training absolviert hatte. Meine persönliche Bestzeit lag bei respektablen 21:17, aber ich schaffte es, in 20:45 nach Hause zu rennen und hatte das Gefühl, noch mehr im Tank zu haben.

Außerdem habe ich bei den längeren Distanzen meine Halbmarathonzeit um zwei Minuten verkürzt. Natürlich können hier mehrere Faktoren eine Rolle spielen; Erholung, Ernährung und Intervalltraining, um nur drei zu nennen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass EMS-Training eine Rolle spielt.

Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie können bis zu sechs Wochen regelmäßiges EMS-Training die Kraft und Geschwindigkeit eines Sportlers steigern. Dies könnte der Grund dafür sein, dass ich es geschafft habe, meine bisherigen Laufrekorde zu übertreffen.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass EMS eine vielversprechende Alternative zum herkömmlichen Krafttraining zur Verbesserung von Kraftparametern und motorischen Fähigkeiten darstellt, mit dem klaren Vorteil der Zeiteffizienz.

Ich gebe zu, ich könnte mehr tun, um Bauchmuskelübungen in mein Krafttraining zu integrieren. Als Langstreckenläufer kann dies problematisch sein, denn wenn der Körper ermüdet ist, kann es am Ende eines langen Laufs zu Leistungseinbußen kommen.

Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur hat mehrere Vorteile, wie z. B. eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung, insbesondere auf längeren Distanzen. Aber auch ohne Zeit für bestimmte Bauchmuskeltrainings zu verwenden, habe ich festgestellt, dass sich mein Rumpf nach drei Monaten EMS-Training stärker anfühlt.

Forscher beginnen, ähnliche Ergebnisse zu finden, wie in einer Studie der Zeitschrift Frontiers in Physiology aus dem Jahr 2019. Das Team stellte fest, dass 10 Wochen EMS-Training die Rumpfkraft verbesserte (stellen Sie sich den Körper ohne Kopf, Hals, Arme und Beine vor – das ist der Rumpf!).

Ein schwacher Rumpf trägt typischerweise zu Rückenschmerzen, Ischias, Kniebeschwerden sowie Schulter- oder Hüftproblemen bei, daher kann der Aufbau einer Rumpfstärke eine entscheidende Rolle dabei spielen, den Körper stark zu halten.

Hier ist der Vorbehalt; Obwohl EMS großartig zur Verbesserung der Muskelfunktion und -kraft sein kann, ist es kein Wundermittel. Funktionelle Kraft entwickelt sich, indem man den Körper bewegt und schwere Gegenstände herumwirft.

Die EMS-Sitzungen können bei Mobilitätsproblemen oder schlechter Körperhaltung hilfreich sein, die für die richtige Technik beim Kreuzheben mit Kurzhanteln von entscheidender Bedeutung sind. Sie müssen jedoch trotzdem eine Kurzhantel oder Kettlebell heben, wenn Sie Kraft aufbauen und Ihre Muskeln entwickeln möchten.

Im Wesentlichen ergänzt EMS das Krafttraining, kann es jedoch nicht ersetzen. Ich hatte dem Laufen Vorrang vor dem Krafttraining gegeben, daher hat EMS dabei geholfen, diese Lücke zu schließen. Aber es hat sich gelohnt, denn die Verbesserungen scheinen bei mir zu funktionieren.

Alice Ball ist Gesundheitsredakteurin für Future Plc. Mit mehr als fünf Jahren Erfahrung im Gesundheitsjournalismus hat sie alles abgedeckt, von der Frage, warum wir die Kalorien „vernichten“ sollten, bis hin zur Entstigmatisierung der Wechseljahre. Alice ist außerdem auf Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert. Sie ist eine bekennende Lauffanatikerin und trainiert derzeit für ihren fünften Marathon. Sie dokumentiert ihre Fortschritte gerne auf ihrem Instagram-Konto @aligoesrunning. Alice arbeitet auf einer Reihe von Future-Websites, darunter LiveScience und Fit&Well.

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