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Die kurze Routine kombiniert Cardio-Training mit Multi-Muskel-Bewegungen, um die Kraft in der Körpermitte zu entwickeln

Als Fan von Krafttraining würde ich mich normalerweise nicht für ein Cardio- und Rumpftraining ohne Geräte entscheiden. Ich sage normalerweise, aber ich meine wirklich, dass ich es nicht tue. Dies stellt nicht unbedingt ein Problem dar – die Wahrscheinlichkeit, dass Sie regelmäßige Übungen entwickeln, ist größer, wenn Sie sich für Aktivitäten entscheiden, die Ihnen Spaß machen.

An den meisten Abenden trainiere ich mit den besten verstellbaren Kurzhanteln und mache jeden Morgen einen Spaziergang, sodass ich regelmäßig Krafttraining und Cardio-Training absolviere. Aber ich ziele selten explizit auf meinen Kern.

Natürlich gibt es in den meisten meiner Trainingseinheiten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, aber das ist nicht der Hauptschwerpunkt. Aber nachdem ich mir eine Woche Urlaub genommen hatte, beschloss ich, mit der Bodyweight-Session der Fitness-YouTuberin Tiff x Dan wieder in den Rhythmus zu kommen.

Es fühlte sich nach nur 25 Minuten als machbar an und ich musste mir keine Gedanken darüber machen, wie ich meine Gewichte finden konnte, bevor ich loslegte. Stattdessen rollte ich in der Küche eine Matte aus, lud das Video auf meinen Laptop und probierte es aus. Das habe ich gelernt.

Die Routine beginnt mit Kniebeugen, Kreuzschlägen und Kniebeugen. Sie trainieren 30 Sekunden lang und haben nur 15 Sekunden Pause, es handelt sich also um einen Beginn mit hoher Intensität. Diese Bewegungen klingen nicht sofort so, als würden sie den Rumpf trainieren, aber ich habe bemerkt, dass sich mein Rumpf und meine Bauchmuskeln engagieren.

Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, bei der der gesamte Körper (einschließlich der Rumpfmuskulatur) trainiert wird, während Kreuzschläge und Kniestöße Gleichgewicht, Stabilität und Koordination zwischen Ober- und Unterkörper erfordern – alles Kennzeichen der Rumpfmuskulatur.

Später fügte Dan einige traditionelle, auf die Bauchmuskeln fokussierte Bewegungen hinzu, wie Crunches auf dem Fahrrad, Plank-Variationen und Mountain Climbers, aber die abwechslungsreiche Routine erinnerte mich daran, dass man nicht stundenlang Sit-ups aufwenden muss, um die Muskeln in der Mitte des Körpers zu stärken.

Gegen Ende des Trainings war ich merklich müde. Es gab einige Male, in denen ich mich nicht auf die Übung konzentrieren konnte, weil ich in Gedanken daran dachte, einfach nur das Ende jedes Satzes zu erreichen. Zwangsläufig hörte ich auf, auf meine Form zu achten.

Als ich es bemerkte, stellte ich mich wieder auf die richtige Position ein und spürte sofort den Unterschied – es ist einfach, in eine Plank-Position zu gelangen, aber es ist nicht so einfach, wirklich zu lernen, wie man eine Plank mit angespannter Rumpfmuskulatur richtig macht.

Die Perfektionierung Ihrer Technik macht jede Bewegung effektiver, ist aber auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Während der Plank Jacks begann ich, mich in den unteren Rücken zu beugen, und ich wollte nicht mit den Konsequenzen rechnen müssen, wenn ich Pilates gegen Rückenschmerzen anwendete.

In der Vergangenheit habe ich 15-minütige Hantel-Armtrainingseinheiten ausprobiert und 10-minütiges Hantel-Brusttraining ausprobiert. Diese konzentrieren sich hauptsächlich auf statische Krafttrainingsübungen mit dem Ziel, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu machen oder so lange fortzufahren, bis der Timer klingelt.

Manchmal verwende ich hochintensives Widerstandstraining (HIRT), um meine Herzfrequenz zu erhöhen und beim Muskelaufbau ins Schwitzen zu kommen, aber da ich diesen Kraftübungen den Vorrang gebe, habe ich keine Zeit, auch ein stärker auf das Herz-Kreislauf-Training ausgerichtetes Training zu absolvieren.

Die Sitzung von Tiff x Dan kombiniert beides mit herzfrequenzsteigernden, stoffwechselanregenden Bewegungen wie Burpees und Ausfallschritte und Multi-Muskel-Körpergewichtsaktivitäten, einschließlich Kniebeugen, Plank-Variationen und Liegestützen für einen umfassenden Muskelaufbau und Fettabbau -brennendes Training.

James ist ein in London ansässiger Journalist und Fitness-Redakteur bei Fit&Well. Er verfügt über mehr als fünf Jahre Erfahrung im Bereich Fitness-Technologie, unter anderem war er als Buyer's Guide Editor und Staff Writer bei der Technologiepublikation MakeUseOf tätig. Im Jahr 2014 wurde bei ihm eine chronische Erkrankung diagnostiziert, die sein Interesse an Gesundheits-, Fitness- und Lifestyle-Management weckte.

Seitdem ist er ein begeisterter Meditierer geworden, experimentierte mit Trainingsstilen und Übungen und nutzte verschiedene Geräte, um seine Gesundheit zu überwachen. In jüngster Zeit beschäftigt sich James mit der Schnittstelle zwischen psychischer Gesundheit, Fitness, Nachhaltigkeit und Umweltschutz. Wenn er sich nicht gerade mit Gesundheit und Technologie beschäftigt, kann man James dabei beobachten, wie er sich jede Woche gespannt die Veröffentlichungen von New Music Friday ansieht.

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