Kann das Muskeltraining das Krafttraining verbessern?

Elektrische Muskelstimulation soll eine effizientere Form des Trainings sein. So hält es.

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Meine erste Lektion in Sachen elektrischer Muskelstimulation (EMS) ist diese: Es funktioniert nicht, wenn man nicht nass ist.

So kam es, dass ich an einem Freitagnachmittag meine Sportklamotten gegen ein hautenges Hemd tauschte. Personal Trainerin Connie Ruiz schnallte mir dann eine Softshell-Kohlefaserjacke und passende Shorts an, die jeweils mit Elektroden ausgestattet waren. Die Schichten waren bereits eingeweicht, aber zur Sicherheit spritzte Ruiz noch ein paar Spritzer lauwarmes Wasser in die Jacke und die Shorts.

Ruiz ist Eigentümer und Betreiber von Personal20, einem Trainingsstudio etwas außerhalb von Washington, D.C., das sich auf Einzel-EMS-Training spezialisiert hat. Ruiz führt jeden, vom Fitnessstudio-Neuling bis zum Fitness-Junkie, durch 20-minütige Krafttrainingseinheiten, während er über ein E-Fit-Muskelstimulationsgerät niederfrequente Ströme an seine Muskeln abgibt: eine Metallbox mit LCD, zehn Drehreglern und zwei angeschlossenen Kabeln zu der Jacke und den Shorts, die ich trage. Durch Drehen der Wählscheiben wird Strom an verschiedene Muskelgruppen gesendet.

Laut James Cousler, einem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten und Bildungsdirektor von Personal20, sind langsam zuckende Muskelfasern normalerweise die ersten, die während eines Krafttrainings beansprucht werden. Um die schnell zuckenden Fasern zu aktivieren, sei mehr Widerstand erforderlich, sagt er. EMS-Training ist zeiteffizienter: Es aktiviert beide Fasertypen gleichzeitig, ohne zusätzliche Belastung. Befürworter von EMS sagen, dass dies in einem Bruchteil der Zeit zu einem härteren Training führt – eines, das die Muskeln trainiert und definiert, ohne die Gelenke so stark zu belasten. Ruiz entdeckte das EMS-Training vor fünf Jahren, probierte es einen Monat lang aus und blickte nie zurück. „Ich konnte die Definition, die ich in meinen Armen sah, nicht glauben“, sagt sie.

Physiotherapeuten und Spitzensportler nutzen EMS seit Jahrzehnten als Erholungsinstrument. Einige Untersuchungen zeigen, dass elektrisch induzierte Muskelkontraktionen Schwellungen, Entzündungen und Schmerzen reduzieren können. In den frühen 2000er-Jahren erfreute sich EMS bei Fitnesssportlern immer größerer Beliebtheit. Sie trainierten ihre Muskeln in der Vermutung, dass elektrische Impulse ihre Zuwächse steigern würden. In den letzten Jahren sind EMS-Workout-Studios in New York, Tennessee, Florida und einigen anderen Bundesstaaten entstanden, darunter Ruiz‘ Studio in Virginia, wo Sie für drei Einführungssitzungen 109 US-Dollar kosten.

Es gibt eine kleine, aber wachsende Zahl an Forschungsarbeiten, die die Wirksamkeit von EMS beim Krafttraining bewerten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 41 Teilnehmern zeigte beispielsweise, dass EMS-Workouts bei der Steigerung des Muskelzuwachses ungefähr so ​​effektiv waren wie hochintensives Krafttraining. (Es überrascht nicht, dass EMS nicht nur an die Fitness-Community verkauft wird, sondern auch als problemlose Möglichkeit zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Straffung des Po beworben wird. Ein solches Produkt, der Flex Belt, wurde von der Food and Drug Administration zur Stärkung der Bauchmuskeln zugelassen Aber als ich da stand und wie ein Statist von Tron gekleidet war, war ich ziemlich skeptisch.

Ruiz begann damit, meine optimale elektrische Einstellung zu bestimmen (ein mittleres Niveau, das ihrer Meinung nach für einen Neuling normal sei); Ich spürte sofort das Pochen in meinen Oberschenkeln. Sie ließ es während einer Aufwärmrunde mit Kniebeugen und Jumping Jacks laufen, gab mir dann schließlich ein Paar Zwei-Pfund-Gewichte und forderte mich auf, zehn Bizeps-Curls zu machen. Ich dachte, sie mache einen Scherz, aber bei der achten Wiederholung spürten meine Arme es. Nach Rückschlägen, Rudern und Fliegen waren meine Muskeln angespannt – die Art von Anspannung, die ich nach den gleichen Übungen mit 40-Pfund-Hanteln verspüren würde – und pulsierten zeitweise, während Ruiz die Wählscheiben der Maschine einstellte.

Kritiker stellen in Frage, ob EMS wirklich besser ist als normales Krafttraining, und eine Untersuchung der Forschung aus dem Jahr 2019 kam zu keinem schlüssigen Ergebnis hinsichtlich der Wirksamkeit von EMS-Workouts. Unterdessen stellt die Food and Drug Administration fest, dass EMS-Geräte zwar die Genesung beschleunigen und möglicherweise die Muskeln stärken können, sie jedoch keine Abkürzung zum Sixpack darstellen.

Gegen Ende unserer 20-minütigen Sitzung spürte ich jedoch die Kraft des EMS. Crunches und Planks ließen meinen Rumpf zittern, teils wegen des elektrischen Stroms, teils wegen Müdigkeit. Zur Abklingzeit ließ Ruiz mich auf dem Rücken auf einer Bodenmatte liegen. „Wir nennen das den Fisch, der aus dem Wasser springt“, sagte sie. Während ich mich entspannte, während ein leichter Strom meine Arme und Beine bewegte, fühlte ich mich durchnässt, wund und überraschend zufrieden. Auch wenn es nicht besser ist als Krafttraining, ist es sicherlich weniger langweilig als ein durchschnittlicher Gang ins Fitnessstudio.