Ist es sicher, einen Marathon ohne Training zu laufen?

Sie sollten Ihre Laufleistung schrittweise steigern, um sich auf den Lauf von 26,2 Meilen vorzubereiten

Mit einem Lächeln auf den Lippen verkünden die Wade-Zwillinge direkt in die Kamera und verkünden ihren 754,9.000 TikTok-Followern, dass sie „heute den London-Marathon ohne jegliches Training laufen“.

Sie filmen sich selbst beim Marathonlauf, zeigen die Sehenswürdigkeiten über der Tower Bridge, zählen die Meilen ab und verkünden beim Überqueren: „Wir haben es geschafft, kein Training“ … „Du musst nicht für einen Marathon trainieren, Baby“. die Zeile in 3.30.

Robert (Rob) Rausch, die Hälfte der Cheeky Boyos – amerikanische Influencer, die 11,2 Millionen Follower auf TikTok haben – versuchte ebenfalls, einen Marathon ohne Training zu laufen. Der Weg der Wahl? 105 Runden auf einer Strecke laufen. Und es sieht nach einem Kampf aus. „Ich hatte noch nie in meinem Leben solche Krämpfe“, sagt Rob, der das Ziel in knapp sechs Stunden erreicht (was vielleicht eine realistischere Zeit ist, um einen Marathon ohne Training zu beenden). Das Video hat 3,3 Millionen Aufrufe.

Die Wade-Zwillinge und die Cheeky Boyos sind Teil einer wachsenden Community von Social Influencern, die online über das Laufen langer Distanzen ohne Training posten. Tatsächlich hat der Begriff „Marathon ohne Training“ satte 811,3 Millionen Aufrufe auf TikTok.

Während einige TikToker, wie Chris Howett, einen Marathon unter drei Jahren ohne Training liefen (Haftungsausschluss: In den Kommentaren sagt er, dass er ohne Training früher viel gelaufen sei, aber in den letzten sechs Monaten nur gesellig gewesen sei). (15–20 Meilen pro Woche laufen) – erkennen Sie an, dass Sie dies nicht zu Hause ausprobieren sollten, die Risiken (und potenziellen Verletzungen), die mit dem Laufen eines Marathons ohne Training verbunden sind, werden tendenziell als zweitrangiges Thema behandelt.

Einige Zuschauer kommentieren mit ihren Bedenken: „Was?“ Ich finde, dass das wirklich irreführend ist und die Leistungen von Marathonläufern herunterspielt. Ohne Fitness kann man nicht einfach einen Marathon laufen“, sagt ein TikTok-Nutzer. Aber andere schienen wirklich beeindruckt zu sein.

Als wir die Cheeky Boyos um einen Kommentar baten, beschrieben sie, dass Robs Großvater ein begeisterter Marathonläufer war und dass die Inspiration von ihm kam. „[Rob] glaubte, dass er, wenn er sich unvorbereitet auf diese Reise begab, die Essenz der Abenteuerlust seines Großvaters und den Nervenkitzel des Unbekannten einfangen würde“, heißt es. „Statt auf körperliches Training konzentrierte sich Rob auf die mentale Vorbereitung, die Entwicklung einer starken Denkweise und eines großen Reservoirs an Entschlossenheit.“

Das Ganze fühlt sich ein wenig an wie bei den Kindern in der Schule, die in einer Prüfung Bestnoten bekommen und behaupten, sie hätten „keine Wiederholung gemacht“. Jetzt gibt es Leute, die ohne Training Marathons laufen.

Aber diese Behauptung ist etwas zweideutig – und sogar irreführend – denn wenn man etwas tiefer geht, wird klar, dass diese Influencer tatsächlich regelmäßig trainieren – nur nicht in einer laufspezifischen Funktion.

Wie der Cheeky Boyoss hinterließen auch die Wade Twins unter ihrem London-Marathon-Marathonvideo einen Kommentar mit dem folgenden Vorbehalt: „Wir empfehlen Ihnen NICHT, einen Marathon ohne Training zu laufen.“ Wir verfügen über ein hervorragendes Grundniveau an allgemeiner Fitness. Nächstes Jahr nehmen wir Lauftraining in unsere Pläne auf.“

Als wir die Wade Twins um einen Kommentar baten, wiederholten sie die Tatsache, dass sie vor dem Event über eine gute Fitnessbasis verfügten. „Vorher haben wir eine gute Fitness. Wir trainieren regelmäßig fünfmal pro Woche Kraft und sind täglich mindestens 15.000/20.000 Schritte auf den Beinen, was unserer Meinung nach beim Marathontraining unterschätzt wird. Das kam uns zugute, aber der längste Lauf, den wir zuvor gemacht hatten, war 10 km und wir hatten etwa sieben Wochen zuvor Anfang August einen Halbmarathon absolviert. Bei der 30-km-Marke wurde es wirklich schwierig, als uns beiden klar wurde, dass das Training für das letzte Viertel großartig gewesen wäre.“

Als wir sie nach der Motivation für ihren Versuch fragten, sagten sie uns: „Uns wurde relativ kurzfristig ein Platz angeboten, also dachten wir nur: Warum nicht?“ „Wir glauben, dass es bei jeder Herausforderung und jedem Langstreckenrennen um Gefühle geht und man mit jedem Schritt seinem Ziel näher kommt.“

Um es ganz klar zu sagen: Runner's World befürwortet nicht, die ersten 26,2 zu bewältigen, ohne vorher ein paar Meilen zu sammeln. Und Lauftrainer sind derselben Meinung.

Die Spitzenläuferin, Leichtathletik- und Lauftrainerin und Level-3-Personaltrainerin Helen Gaunt sagt, dass sich der Geist zwar bereit fühlt, vom Nullpunkt zum Helden zu gehen, der Körper aber nicht darauf konditioniert ist, 26,2 Meilen zu laufen, ohne sich allmählich auf die Distanz vorzubereiten. „Die schiere Länge des Marathons stellt eine unglaubliche Belastung für den Körper dar und ohne Training und ein robustes Kraft- und Konditionsprogramm zu bestehen, erhöht das Verletzungsrisiko erheblich“, sagt sie. „Es bringt nicht nur Ihre Fitness an ihre Grenzen – es belastet die Organe, insbesondere das Herz und die Lunge –, es sucht auch nach Schwächen in Ihren Muskeln und Ihrer Biomechanik, indem es sie entweder am Wettkampftag freilegt oder häufig ihr hässliches Gesicht zeigt, wenn Sie mit dem Training beginnen.“ nachher.'

Ben Parker, Mitbegründer und Cheftrainer von Runna, stimmt zu: „Laufen ist im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen aufgrund der Belastung eine sehr verletzungsgefährdete Sportart.“ Wenn wir also über einen längeren Zeitraum laufen, beispielsweise einen Marathon, belasten wir unseren Körper enorm, was zu langfristigen Schäden führen kann, wenn wir uns nicht schrittweise darauf vorbereiten und uns darauf vorbereiten diese Menge Laufen.'

Wie viel Training solltest du also wirklich absolvieren, wenn du dich auf deinen ersten Marathon vorbereitest? „Idealerweise wäre ein 16-wöchiges Trainingsprogramm eine sinnvolle Vorbereitungszeit für einen Marathon“, sagt Gaunt. „Es ist möglich, innerhalb von 12 Wochen ausreichend zurechtzukommen, aber die längere Vorlaufzeit erlaubt einen Monat Vorbereitungszeit, um ein paar einfache lange Läufe zu absolvieren, egal, an welchem ​​Punkt man beginnt.“ Es lässt auch etwas Spielraum, wenn Sie unterwegs von Krankheiten, Müdigkeit oder Beschwerden heimgesucht werden, was durchaus zu erwarten ist. Das 16-wöchige Programm führt Sie durch den Aufbau leichter Kilometerleistung, die Einführung von Schnelligkeitsausdauer, gezielte Marathon-Tempoblockaden und anschließendes Schärfen sowie die Verjüngung.'

Gaunt sagt, dass Sie am oberen Ende Ihres Programms wirklich 40-50-Meilen-Trainingswochen absolvieren sollten. „Dies würde idealerweise auf vier bis fünf Läufe pro Woche aufgeteilt werden, aber Aerobic- oder Cross-Training (z. B. Radfahren) kann einbezogen werden, wenn der Körper nicht gut auf das Volumen reagiert.“ Dies alles trägt dazu bei, Ihr Herz-Kreislauf-Profil aufzubauen. Am Elite-Ende der Skala werden Marathons nach olympischem Standard von einigen über 50 Meilen und von anderen über 100 Meilen absolviert. Denken Sie daran, dass es letztendlich darum geht, was für den Einzelnen am besten funktioniert, und nicht immer um die Quantität.'

Wenn man aerobisch fit, muskulös und durch andere Fitness- oder Sportaktivitäten stark ist, kann man natürlich auch weniger tun, betont Parker, „allerdings ist der Übergang zu anderen Sportarten nicht immer linear.“ Ballsportarten sind oft sehr sprunghaft und multidirektional, während andere Sportarten wie Rudern oder Radfahren keine Auswirkungen haben. Wer bereits über ein gutes Fitnessniveau verfügt, sollte dennoch versuchen, sich über einen Zeitraum von idealerweise 12 Wochen an die laufspezifischen Anpassungen zu gewöhnen und so das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig die bestmögliche Tagesleistung zu erzielen zu.'

„Beim Laufen holst du heraus, was du reingesteckt hast“, fügt Gaunt hinzu. „Es ist nicht einfach, das System auszutricksen … insbesondere bei Marathon-Ausdauer.“ Wenn Ihr Fitnessniveau bereits gut ist, können Sie ziemlich sicher an den Start gehen, denn ein starkes Herz-Kreislauf-System und Muskelkraft werden Ihnen einen guten Weg bescheren. Aber es hängt davon ab, aus welcher Sportart die Fitness stammt – wenn Ihr Körper es nicht gewohnt ist, mehrere Stunden lang zu laufen, werden die letzten Etappen des Marathons zur Belastungsprobe. „Letztendlich sind einige lange Läufe vor dem Wettkampftag wichtig, wenn man stark laufen will und das Risiko eines körperlichen Zusammenbruchs aufgrund mangelnder rennspezifischer Vorbereitung begrenzen möchte.“ Natürlich werden diejenigen, die sich dazu entschließen, einen Marathon ohne Training zu laufen, oft als „inspirierend“ und „erstaunlich“ angepriesen – „schließlich ist es so ein klassisches Wunschziel, und wenn es für einen wohltätigen Zweck gelaufen wird, ist die Geschichte umso beeindruckender.“ „Es ist für andere eindrucksvoll und bestärkend“, sagt Gaunt.

„Aber einen Marathon ohne Training zu laufen, ist ein riskantes Unterfangen – als Trainer würde ich den Leuten immer dringend empfehlen, sich zuerst Rat zu Training, Kraft und Kondition, Ernährung und Marathon-Erholung einzuholen.“ Vielleicht steigen Sie alle in den Adrenalinzug ein, aber der Körper kann zusammenbrechen und es mangelt oft an Bewusstsein für mögliche Auswirkungen auf die kurz- oder langfristige Gesundheit – Zerrungen, Schienbeinkantensyndrom, Ermüdungsfrakturen … plötzlich wird es ernst. All das Adrenalin und die Endorphine am Renntag können den tatsächlichen Schaden nicht überdecken, den man anrichten könnte, wenn man den Körper an seine Grenzen bringt.“

Parker unterstreicht dies: „Obwohl es toll ist, dass diese Influencer mehr Bewusstsein für das Laufen schaffen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass man richtig trainiert, um Verletzungen zu vermeiden – wir würden niemandem empfehlen, einen Marathon zu laufen, ohne sich der hohen Verletzungsrisiken bewusst zu sein, wenn man nicht trainiert.“ schrittweise über einen längeren Zeitraum und nach einem personalisierten strukturierten Plan.'

Obwohl es toll ist, sich selbst zu testen, fragt Gaunt: „Würden Sie in ein Auto steigen und eine Fahrprüfung machen, ohne vorher ein paar Stunden zu lernen?“ Meine Vorbehalte beziehen sich nicht so sehr auf das Risiko eines Scheiterns, sondern vielmehr auf das offensichtliche Risiko einer Beule oder, schlimmer noch, eines Unfalls auf dem Weg.“

Das Endergebnis? Die Entscheidung, nicht für einen Marathon zu trainieren, führt fast immer zu unnötigem Leiden, Müdigkeit und einer längeren Erholung. Denken Sie also daran, sozusagen das Kleingedruckte zu lesen, wenn Sie „Marathon ohne Training“-Inhalte in sozialen Medien konsumieren.

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