Kann Chrissy Teigens 20

Das bei Prominenten und weltbekannten Sportlern beliebte EMS-Training verspricht ein Ganzkörpertraining in nur 20 Minuten. Ich habe es auf die Probe gestellt

Zwischen Arbeit, Familie und Freunden kann es oft schwierig sein, die Zeit für das Training einzuplanen. Stellen Sie sich also vor, es wäre möglich, die Vorteile eines intensiven Ganzkörpertrainings zu nutzen, ohne stundenlang im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Zu schön um wahr zu sein, oder?

Steigen Sie in das EMS-Training ein – das Training, das in nur 20 Minuten Ergebnisse wie vier Stunden Training verspricht. Laut Holly Isaacs, General Manager bei Surge Fitness, ist der durchschnittliche Kunde in nur 30 Minuten im Studio und wieder draußen. Kein Wunder, dass Leute wie Chrissy Teigen, Liz Hurley und Rita Ora allesamt Fans sind.

Wie funktioniert es also? EMS steht für Electro-Muscular Stimulation. Während herkömmliches Training mit den besten verstellbaren Kurzhanteln etwa 60 % der Muskelfasern stimuliert, kann EMS-Training bis zu 98 % stimulieren. Während Sie trainieren, bringen elektrische Impulse acht große Muskelgruppen in kontrollierte Kontraktionen. Die Impulse wirken als Widerstand, sodass sich die Bewegungen schwerer anfühlen und Sie schneller ermüden.

Aufgrund der Intensität empfehlen Trainer nicht mehr als zwei EMS-Sitzungen pro Woche – und wenn Sie Lust haben, eine zweite Sitzung einzulegen, sollten Sie zwischen den einzelnen Sitzungen 92 Stunden einplanen, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Mittlerweile gehöre ich eher dazu, auf dem Bürgersteig herumzutrampeln, als im Fitnessstudio mit Gewichten herumzuwerfen. Aber gleichzeitig weiß ich, dass Cross-Training für Läufer wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen. Also machte ich mich auf den Weg zu Surge Fitness, um selbst eine EMS-Trainingseinheit auszuprobieren und zu sehen, ob ich in nur 20 Minuten wirklich von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren kann. Folgendes habe ich entdeckt.

Bevor wir mit dem Training begannen, wurde mir geholfen, eine EMS-Elektrodenweste im Lara-Croft-Stil anzuziehen, zusammen mit zusätzlichen Elektroden, die auf meine Arme, Beine und Gesäßmuskeln abzielten. Dann wurde ich an das Gerät angeschlossen, bevor mein Trainer begann, das aktuelle Niveau für jede Muskelgruppe anzupassen.

Ich hatte Angst, dass sich die elektrischen Impulse wie Stöße anfühlen würden, aber es war eher so, als ob eine starke Vibration durch einen ginge. Sicherlich fühlt es sich am Anfang etwas fremd und intensiv an, aber man gewöhnt sich daran. Der Trick besteht darin, sich daran zu erinnern, dass Sie die Kontrolle über die Maschine haben – und nicht umgekehrt – und dass Sie daher daran denken müssen, Ihre Muskeln anzuspannen, um die Vibrationen zu kontrollieren.

Die elektrischen Impulse sind nicht kontinuierlich. Vor Ihnen befindet sich ein Bildschirm, der vier Sekunden lang grün aufleuchtet. Während dieser Zeit ziehen sich Ihre Muskeln zusammen und Sie führen eine Bewegung aus. Gelb signalisiert „Machen Sie sich bereit“, und bei Rot haben Sie Gelegenheit zum Durchatmen. Sie müssen jedoch einen Rhythmus finden und auf die Farbsignale achten, da sich die Impulse viel prickelnder anfühlen, wenn Sie nicht aufpassen, und Sie aus dem Gleichgewicht bringen können.

Wir haben eine Reihe scheinbar einfacher Bewegungen durchgearbeitet, darunter Kniebeugen, umgekehrte Ausfallschritte, Bizepscurls und Rudern. Alle waren langsam und kontrolliert. Auch wenn Sie keine Hanteln in die Hocke gehen oder Hanteln heben, fühlen sich alle vier Sekunden „grünes Licht“ als eine große Herausforderung für die Muskeln an. Ich konnte definitiv auch feststellen, dass meine Rumpfmuskulatur bei den Bauchmuskelübungen stärker beansprucht wurde als bei normalen Sit-ups.

Nach der Hälfte des Trainings geriet ich bereits ins Schwitzen – etwas, das ich bei meinen üblichen Krafttrainingseinheiten normalerweise nicht erleben kann.

Einer der Vorteile des EMS-Trainings besteht darin, dass es ein Ganzkörper-Krafttraining ohne den Einsatz von Gewichten ermöglicht und somit keine zusätzliche Belastung für Gelenke, Bänder oder Sehnen entsteht. Für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, könnte dies Ihnen helfen, schneller wieder das zu tun, was Sie lieben.

EMS-Training aktiviert auch die tiefsitzende Wirbelsäulenmuskulatur und könnte daher ideal für diejenigen sein, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden 30 Patienten im Alter von 40–70 Jahren für vier Wochen einer EMS-Trainings- oder Kontrollgruppe zugeordnet. Die Teilnehmer der EMS-Gruppe berichteten von einer Verringerung der Schmerzintensität und einer Steigerung der maximalen Rumpfkraft.

Wenn Sie vergessen, Ihre Beckenbodenübungen durchzuführen, ist die gute Nachricht: EMS-Training trainiert indirekt die Beckenbodenmuskulatur. Dies liegt daran, dass die Impulse bestimmte Muskeln in Ihren Beinen, Gesäßmuskeln und Ihrem Bauch stimulieren und so zu einer Kontraktion führen. Mit diesen Muskeln ist die Beckenbodenmuskulatur verbunden, die sich also ebenfalls zusammenzieht.

Obwohl die Forschung in diesem Bereich begrenzt ist, ergab eine in Clinics (Sao Paulo) veröffentlichte Studie, dass Frauen mit Harninkontinenz eine deutliche Verbesserung ihrer Lebensqualität erlebten, wenn sie im Vergleich dazu Beckenbodenübungen, elektrische Stimulation (EMS-Training) und Vaginalkegel anwendeten eine Kontrollgruppe. Infolgedessen kamen die Autoren zu dem Schluss, dass EMS eine wirksame Behandlungsoption sein könnte.

Ich war definitiv skeptisch, ob meine Muskeln nach einem 20-minütigen Training Vorteile verspüren würden – insbesondere Ergebnisse, die mit vier Stunden Training vergleichbar sind. Aber bereits ein paar Stunden nach dem Training bemerkte ich die Ermüdung meiner Muskeln, und innerhalb von 48 Stunden setzte tatsächlich der Muskelkater ein.

Natürlich kann ich nicht sagen, ob ich eine langfristige Verbesserung der Kraft oder eine Verringerung der Schmerzen festgestellt habe, aber ich kann mich der Wirksamkeit des EMS-Trainings durchaus anschließen. Ganz zu schweigen davon, dass viele EMS-Studios alles bis hin zu Ihren Basisschichten anbieten, sodass Sie keine Sporttasche mehr mitnehmen müssen.

Allerdings kann die Eins-zu-Eins-Schulung ihren Preis haben, daher bin ich mir nicht sicher, wie zugänglich sie für alle wäre. Wenn Sie eine preisgünstigere Option suchen, können Sie dieses 15-minütige Kurzhanteltraining mit 15 Bewegungen oder unser 10-minütiges Bauchmuskeltraining mit 10 Bewegungen ausprobieren. Wenn Sie jedoch darüber nachdenken, in ein persönliches Training zu investieren, aber zeitlich begrenzt sind, könnte EMS-Training die Lösung sein, nach der Sie gesucht haben.

Alice Ball ist Gesundheitsredakteurin für Future Plc. Mit mehr als fünf Jahren Erfahrung im Gesundheitsjournalismus hat sie alles abgedeckt, von der Frage, warum wir die Kalorien „vernichten“ sollten, bis hin zur Entstigmatisierung der Wechseljahre. Alice ist außerdem auf Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert. Sie ist eine bekennende Lauffanatikerin und trainiert derzeit für ihren fünften Marathon. Sie dokumentiert ihre Fortschritte gerne auf ihrem Instagram-Konto @aligoesrunning. Alice arbeitet auf einer Reihe von Future-Websites, darunter LiveScience und Fit&Well.

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