Damit das Training zählt: So trainieren Sie SMARTer, nicht härter

Frontline-Stimmen

Geben Sie die „Alles-oder-nichts“-Einstellung auf und ersetzen Sie sie durch den „Ein wenig reicht viel“-Ansatz, indem Sie diese fünf Schritte befolgen

Wir alle wissen, dass Bewegung unsere Energie, Stimmung, unseren Schlaf und unsere Gesundheit verbessert. Doch Bewegung zur Gewohnheit zu machen – insbesondere bei langen Schichten – ist leichter gesagt als getan.

Deshalb müssen Beamte einen SMART-Ansatz verfolgen. Das bedeutet, dass Sie die „Alles-oder-nichts“-Einstellung aufgeben und durch den „Ein bisschen reicht ein langer Weg“-Ansatz ersetzen können. Machen Sie sich mit den folgenden fünf Schritten auf den Weg zum Erfolg:

Der Beginn einer Trainingsroutine ist ein Marathon, kein Sprint. Buchstäblich.

So wie es viele Schritte gibt, die Sie unternehmen müssen, um Polizist zu werden, gibt es auch entscheidende Schritte, die Sie unternehmen müssen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie noch nicht bereit sind, in den Kraftraum zu gehen, beginnen Sie stattdessen mit flotten Spaziergängen im Freien.

Interessante Tatsache: Eine halbe Stunde in der Sonne und an der frischen Luft versorgt Sie mit einer ganzen Tagesdosis Vitamin D. Bonuspunkte, wenn Sie einen Trainingspartner, Freunde oder Familienmitglieder oder sogar ein Haustier in Ihr Training einbeziehen. Auch der soziale Aspekt Ihres Trainings kann dazu beitragen, Ihren Stresspegel zu reduzieren.

Klein anzufangen und die Trainingseinheiten einfach zu halten, mag wie ein langsamer Einstieg in eine Trainingsroutine erscheinen, aber es wird Sie auf den richtigen Weg bringen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Und sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie sich an andere Aktivitäten oder Übungen heranarbeiten.

Top Tipp: Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Es verlängert Ihre Routine um weitere fünf bis zehn Minuten, ist aber ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Dehnübungen vor und nach dem Training reduzieren Schmerzen und das Verletzungsrisiko.

Gehst du nicht dein Ding? Kein Problem. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um damit zu beginnen oder Ihre Trainingsroutine zu ergänzen. Denken Sie an Radfahren, Boxen, Kampfsport, Rudern, Wandern, Tanzen oder Schwimmen. Übung muss keine entmutigende Aufgabe sein.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Training Spaß macht und spannend bleibt, indem Sie von Zeit zu Zeit Abwechslung schaffen. Wie das aussieht, wird für jeden Menschen anders aussehen. Vielleicht gedeihen Sie in einem Wettbewerbsumfeld und der Beitritt zu einer Tennis-, Fußball-, Basketball- oder Volleyballliga für Erwachsene ist aufregender als der Gedanke, auf ein Laufband zu springen oder ein Heimtrainer zu fahren.

Es gibt viele Übungsalternativen. Sie müssen nur herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, aber eine gewisse Routine wird auf lange Sicht einen Unterschied machen.

Top Tipp: Versuchen Sie als Anfänger, das gleiche Trainingsprogramm mindestens sechs bis zwölf Wochen lang durchzuführen, um die begonnenen Übungen zu perfektionieren. Ändern Sie danach alle vier bis sechs Wochen Ihre Routine. Zu lange an der gleichen Routine festzuhalten, kann nicht nur langweilen, sondern auch zu einem Plateau in Ihren Fortschritten und Ihrem Training führen.

Fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag zu trainieren klingt großartig. Aber seien wir ehrlich: Wenn Sie Ihren Schichtplan und Ihr Leben außerhalb der Arbeit berücksichtigen, haben Sie keine Zeit, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Das Beste daran ist, dass ein wenig Bewegung viel bewirken kann und die Wiederholung einer wöchentlichen Routine einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben kann.

Versuchen Sie, zwei 15-minütige Trainingseinheiten oder drei 10-minütige Trainingseinheiten durchzuführen. Und denken Sie daran, dass Sie sie nicht nacheinander ausführen müssen. Sie können sie im Laufe des Tages aufteilen, wenn Sie Zeit haben. Es ist genauso effektiv wie ein 30-minütiges Training am Stück.

Eine Aufteilung Ihres Trainings ist auch dann hilfreich, wenn Ihre Routine aufgrund von Alltag, Überstunden bei der Arbeit oder Krankheit aus dem Ruder läuft.

Als Polizist sind Sie bereits ein hochmotivierter Mensch. Dieses Persönlichkeitsmerkmal kann sich auch auf andere Aspekte Ihres Lebens auswirken, beispielsweise wenn Sie beim Training von 0 auf 100 steigen.

Es ist jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und flexibel zu sein, wenn Sie ein neues Training oder eine neue Routine in Angriff nehmen. Wenn Sie sich aufgrund von Krankheit oder Schmerzen nicht wohl fühlen, nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei, um sich auszuruhen und zu erholen. Nach der Ruhephase nehmen Sie Ihr Trainingsprogramm nach und nach wieder auf. Überwinden Sie Schmerzen nicht – das ist ein Rezept für Verletzungen.

Verspüren Sie beim Training Kurzatmigkeit, Übelkeit oder Schwindel? Möglicherweise drängen Sie sich zu sehr. Überdenken Sie Ihren Trainingsplan und überarbeiten Sie ihn entsprechend.

Leichter gesagt als getan, oder? Das haben wir alle schon durchgemacht. Nach ein paar Monaten aufeinanderfolgenden Trainings liegt es in der Natur des Menschen, sich zu fragen, warum die gewünschten Ergebnisse nicht so schnell eintreten, wie Sie es erwartet haben. Anstatt sich über diese Ergebnisse Gedanken zu machen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Konstanz und darauf, wie Sie sich durch Ihre Fitnessziele fühlen. Eine Verbesserung der Stimmung und des Energieniveaus wird schnell eintreten, aber die körperliche Wirkung kann einige Zeit in Anspruch nehmen – aber sie wird kommen.

Aus der Form zu kommen, geschieht nicht über Nacht und wieder in Form zu kommen, ist ein Prozess. Wenn Sie zu früh mit großen Veränderungen rechnen, führt dies zu Frustration und kann sogar Ihre Motivation, weiter zu trainieren, beeinträchtigen. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie weit Sie gehen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Konzentrieren Sie sich lieber darauf, wo Sie sich jetzt im Vergleich zu vor einem Monat befinden. Vielleicht hatten Sie vielleicht Schwierigkeiten, 10 Minuten lang ohne Pause zu joggen, aber jetzt können Sie 20 Minuten lang schneller joggen. Fortschritt ist Fortschritt – egal wie klein er auch sein mag.

Top Tipp: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie ihn aufschreiben. Dies kann wie etwas Formales wie ein Fitness-Tagebuch aussehen oder so einfach sein wie das Aufrufen einer App auf Ihrem Smartphone, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

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Sarah Calams, die zuvor als Mitherausgeberin von FireRescue1.com und EMS1.com tätig war, ist leitende Mitherausgeberin von Police1.com und Corrections1.com. Zusätzlich zu ihren regulären Redaktionsaufgaben befasst sich Sarah intensiv mit den Menschen und Themen, die die Branche der öffentlichen Sicherheit ausmachen, um Ersthelfern überall Erkenntnisse und gewonnene Erkenntnisse zu vermitteln.

Sarah schloss ihr Studium mit einem Bachelor in Nachrichten-/Redaktionsjournalismus an der University of North Texas in Denton, Texas, ab. Haben Sie eine Idee für eine Geschichte, die Sie besprechen möchten? Senden Sie Sarah eine E-Mail oder kontaktieren Sie sie auf LinkedIn.