4 Möglichkeiten, Ihr Gehirn zu einem besseren Training zu verleiten

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Manchmal ist es eher ein mentales als ein körperliches Spiel, auf das Fahrrad zu steigen oder auf den Bürgersteig zu fahren.

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Von Connie Chang

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist, aber ihre Vorteile motivieren uns nicht immer, einen Wecker zu stellen und unsere Laufschuhe zu schnüren. Laut dem National Center for Health Statistics erfüllen 75 Prozent der Amerikaner nicht die empfohlenen Richtlinien für Aerobic- und Kräftigungsübungen.

Viele Experten sagen, dass der Schlüssel zu einem besseren und regelmäßigeren Training nicht im Körper, sondern im Geist liegt. Jeder, der sich zwischen einem Netflix-Binge und einem abendlichen Lauf entscheidet, kann verstehen, dass der Körper zwar bereit ist, aber der Geist manchmal einen Kickstart braucht.

Es gibt jedoch ein paar Hilfsmittel, die unser widerstrebendes Gehirn dazu verleiten können, die Motivation zu finden, wieder ins Fitnessstudio zu gehen oder sich auf den Radweg zu begeben.

Das Gehirn liebt ein Spiel, besonders wenn es schwer vorherzusagen ist oder zeitweise Belohnungen bietet, sagte Daya Grant, Neurowissenschaftlerin und Mentaltrainerin in Los Angeles. Nutzen Sie das zu Ihrem Vorteil.

Beispielsweise verwendet Milo Bryant, ein Leistungstrainer in San Diego, für seine Gruppenkurse eine Übungstasche. „Sie ziehen eine Übung aus einer Tasche und eine Wiederholungszahl aus der anderen, und was auch immer dabei herauskommt, das ist es, was sie tun“, sagte er.

Apps wie Zombies, Run! – eine Mischung aus einem Fitness-Tracker und einer Episode von „The Last of Us“ – bringen Sie dies auf ein neues Level. Wie die meisten Lauf-Apps ermöglicht es Ihnen, Ihre Route und Ihr Tempo zu verfolgen. Der Clou besteht darin, dass beim Laufen „Missionen“ durch Ihre Kopfhörer geleitet werden, die Sie anweisen, zu sprinten, um einem Zombie auszuweichen, oder Vorräte einzusammeln, um einen virtuellen Unterschlupf zu bauen.

Die App Rouvy stellt eine Verbindung zu einem intelligenten Trainer her, der Ihr normales Fahrrad in ein stationäres Fahrrad umwandelt, um eine virtuelle Fahrt durch verschiedene Stadtstraßen auf der ganzen Welt zu ermöglichen. Es kann sogar den Widerstand Ihres Fahrrads anpassen, wenn Sie auf Gefälle und Hügel stoßen. Pam Moore, eine Radfahrlehrerin in Boulder, Colorado, sagte, sie sei einmal mit einer Freundin in Portland, Oregon, durch Beverly Hills gefahren, ohne das Haus zu verlassen.

„Obwohl sie vor mir war, konnten wir trotzdem zusammen fahren“, sagte Frau Moore.

Unser Gehirn liebt auch Dinge, die auf uns zugeschnitten zu sein scheinen. In einer kürzlich durchgeführten Studie übertrafen Sportler, die glaubten, einen maßgeschneiderten Trainingsplan erhalten zu haben, diejenigen, die dachten, sie würden einem generischen Plan folgen.

Personal Trainer sind eine natürliche Möglichkeit, sich diese Wahrnehmung zunutze zu machen. Oder Sie können eine App wie „Stronger by the Day“ verwenden, bei der Trainer Ihre Fitnessstatistiken (z. B. die schwerste Last, die Sie heben können) erfassen und ein auf Sie zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm erstellen.

„Ich bin davon besessen“, sagte Frau Moore. „Indem ich einfach aufgetaucht bin und getan habe, was gesagt wurde, bin ich so viel stärker geworden.“

Laut Panteleimon Ekkekakis, einem Sportpsychologen an der Michigan State University, neigen wir dazu, uns an Erlebnisse danach zu erinnern, wie wir uns am Ende fühlen. Aus diesem Grund schlägt er vor, „die Reihenfolge der Übungen umzudrehen – den schwierigsten Teil zu Beginn nach einem guten Aufwärmen zu machen und die Intensität schrittweise zu reduzieren –, damit Sie die Sitzung mit der bestmöglichen Erinnerung verlassen.“ Dieser Reverse-Slope-Ansatz erhöht nicht nur den Spaß direkt nach dem Training, sondern verbessert auch die Wahrnehmung des Trainings bis zu einer Woche später.

Gewohnheiten können fest im Gehirn verankert werden. Binden Sie Ihre Fitness also an eine „Ankergewohnheit“ an, etwas, das Sie bereits jeden Tag tun, sagte Ben Reale, ein Personal Trainer in Atlanta. Wenn Sie Ihre Kinder beispielsweise um 8 Uhr morgens in der Schule abgeben, müssen Sie um 8:15 Uhr im Kraftraum sein

„Wenn wir diese Gewohnheiten wie bei Pawlows Reaktion über mehrere Wochen hinweg konsequent anhäufen, verlieren wir den Entscheidungsfaktor, die Willenskraft, aus der Gleichung“, sagte Herr Reale.

Wer eher ungern trainiert, braucht vielleicht etwas mehr. Versuchen Sie, Ihr Training mit einer Aktivität zu kombinieren, die Sie lieben, beispielsweise mit der neuesten Staffel von „The Bachelor“. Diese „Versuchungsbündelung“ wird verstärkt, wenn man die gewünschte Aktivität nur dann ausführt, wenn man trainiert, sagte Katy Milkman, Verhaltensforscherin an der Wharton School der University of Pennsylvania.

„Sie gönnen sich also nur Ihren einfachen Fernseher oder hören sich im Fitnessstudio Ihre Vampirromane an“, sagte Dr. Milkman.

Der effektivste psychologische Trick, um eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, könnte auch der einfachste sein: Melden Sie sich für etwas an – sei es ein 5-km-Lauf in drei Monaten, ein Tennisturnier in einem Jahr oder ein Vater-Tochter-Tanz im nächsten Frühjahr.

„Wenn wir für etwas trainieren, gibt es jedem Training einen Sinn“, sagte Herr Bryant. Setzen Sie sich unterwegs kleinere Ziele und stellen Sie sicher, dass diese anspruchsvoll, aber erreichbar sind.

Finden Sie vor allem heraus, was für Sie am besten funktioniert – und denken Sie daran, was sich dadurch ändern kann. Bewegung ist nachhaltiger, wenn wir eine emotionale Verbindung dazu haben.

„Aus diesem Grund laufen manche Menschen Marathons für einen guten Zweck oder widmen jede Meile einer bestimmten Person“, sagte Dr. Grant.

Connie Chang ist eine freiberufliche Wissenschafts- und Elternautorin im Silicon Valley.

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