Ich habe zwei Wochen lang jeden Tag 100 Kniebeugen mit Gewicht gemacht und die Ergebnisse waren interessant

Diese Herausforderung für den Unterkörper hat mir geholfen, meine Gesäßmuskulatur zu stärken, meinen Rumpf zu trainieren und hat wirklich Spaß gemacht

Als Personal Trainer weiß ich, dass die klassische Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht eine Übung ist, von der viele Menschen gehört haben. Es handelt sich um eine grundlegende Bewegung, da sie bei allen Unterkörperübungen, funktionellen Workouts und im Alltag eine wichtige Rolle spielt.

Am Ende hocken wir den ganzen Tag über – wenn wir uns bücken, um etwas vom Boden zu holen, einen niedrigen Schrank öffnen oder einen schweren Gegenstand aufheben. Wir hocken wahrscheinlich mehr, als uns bewusst ist.

Ich liebe diese zusammengesetzte Übung, da sie fantastisch zum Aufbau der Unterkörpermuskulatur geeignet ist und gleichzeitig Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur trainiert. Deshalb habe ich beschlossen, herauszufinden, was passieren würde, wenn ich zwei Wochen lang jeden Tag 100 Kniebeugen mit Gewicht machen würde.

Ich habe für diese Herausforderung ein Paar Hanteln mit festem Gewicht verwendet, aber ein Satz der besten verstellbaren Hanteln würde auch gut funktionieren. Außerdem können Sie die Belastung schrittweise erhöhen, wenn Sie stärker werden, oder die Herausforderung mehr oder weniger intensiv gestalten. Keine Gewichte? Verwenden Sie stattdessen eine Tüte Reis oder Bohnen aus der Dose.

Hier erfahren Sie, was passierte, als ich die Gewichte in die Hand nahm und zwei Wochen lang jeden Tag 100 Kniebeugen machte, und ob ich es noch einmal tun würde.

Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Trainieren der Oberschenkel-, Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur – dem größten Muskel Ihres Körpers. Und wenn Sie beim Aufstehen aus der Hocke an dieser Geist-Muskel-Verbindung arbeiten, werden Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur viel härter arbeitet.

Das Hochdrücken durch die Fersen bringt die Gesäßmuskulatur in Schwung, und ich bin ein großer Befürworter, meine Zehen ganz leicht anzuheben, damit noch mehr Gewicht auf das Hochdrücken durch die Fersen gelegt wird.

Sie können sich also vorstellen, wie sich meine Gesäßmuskulatur anfühlte, nachdem ich zusätzlich zu einer anderen Übung, die ich machte, 100 Kniebeugen mit Gewicht ausgeführt hatte. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Kniebeugen zu den besten Übungen für den Gesäßmuskel gehören.

„Qualität vor Quantität“ sind die drei Worte, auf die ich schwöre, wenn es um das Heben von Gewichten geht. Schlechte Form bedeutet Verletzungen und Verletzungen bedeuten Trainingspause – beides gefällt mir nicht.

Ich war skeptisch, ob ich bei der Herausforderung mit 100 Kniebeugen pro Tag mit Gewicht eine perfekte Form beibehalten sollte. Einmal, als ich ungefähr 70 Wiederholungen geschafft hatte, stellte ich mich vor den Spiegel meines Schlafzimmers, um eine Ganzkörperspiegelung zu machen.

Als ich meine Form beobachtete, bemerkte ich, dass mein rechtes Knie leicht nach innen einknickte, als ich von den Kniebeugen nach oben fuhr. Es war geringfügig, aber dennoch spürbar. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man Kniebeugen richtig macht, um die eigene Technik anzupassen.

Wenn Sie das Gleiche feststellen, Schwierigkeiten haben, einen geraden Rücken aufrechtzuerhalten, oder feststellen, dass Ihre Fersen vom Boden abheben, denken Sie daran, dass Ihre Zehen ein wenig wackeln können, aber Ihre Fersen müssen wie Klebstoff am Boden kleben!

Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, die gleichzeitig mehrere Muskeln und Gelenke im Ober- und Unterkörper beansprucht. Ihre Rumpfmuskulatur verbindet diese beiden Bereiche, daher war die Kniebeugen-Herausforderung auch eine großartige Möglichkeit, meinen Mittelteil zu stärken.

Die Entwicklung Ihrer Rumpfmuskulatur, einschließlich Ihrer Bauchmuskulatur, verbessert Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität und fördert die Durchblutung. Außerdem hilft es Ihnen dabei, bei Kniebeugen einen geraden Rücken zu behalten, wodurch die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie sich verletzen – ein Risiko, wenn Sie mit Gewichten arbeiten.

Also beanspruchte ich bei jeder Wiederholung meiner 100-Kniebeugen-Herausforderung meinen Rumpf und hielt ihn angespannt. Es hat all diese Vorteile, was bedeutet, dass ich mit einer einzigen Bewegung ein zeiteffizientes Multimuskeltraining absolviert habe.

Meine Beinmuskeln verspannen sich ziemlich schnell – wahrscheinlich, weil ich mich vor dem Training nicht immer richtig aufwärme, aber darauf wollen wir nicht näher eingehen. Als ich also 100 Kniebeugen mit Gewichten in meine Routine einbaute, waren meine Beine noch straffer als sonst.

Und weil es eine ziemlich intensive Herausforderung ist, haben meine Muskeln hart gearbeitet, was zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) geführt hat. Winzige Risse in Ihren Muskelfasern verursachen diesen Muskelkater nach dem Training, aber Sie können seine Auswirkungen reduzieren.

Wenn Sie sich dieser Herausforderung stellen, lohnt es sich, zu einem der besten Schaumstoffrollen zu greifen und sich eine kurze Massage zu gönnen, um die Muskelregeneration zu fördern. Ein proteinreicher Post-Workout-Smoothie würde auch nicht schaden.

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie laufen oder in die Hocke springen müssen, um ins Schwitzen zu kommen. Diese Kniebeugen mit 100 Gewichten jeden Abend vor dem Fernseher zu machen, hat mich ein wenig atemlos gemacht.

Das liegt daran, dass es sich bei der Herausforderung um eine Form des hochintensiven Widerstandstrainings (HIRT) handelt, das darauf abzielt, mit minimaler Pause intensiv zu trainieren. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz, trainiert die Muskeln im ganzen Körper und hilft, Ihren Stoffwechsel für die ganztägige Fettverbrennung anzukurbeln.

Wenn Sie Lust haben, die Ausdauer Ihres Unterkörpers zu testen, ist dies Ihre Herausforderung. Ich mache nicht oft 100 ununterbrochene Kniebeugen mit Gewichten hintereinander, daher fühlte sich das wie ein kleiner Schock für das System an und ich empfehle es, wenn Sie Ihre Routine für den Unterkörper aufrütteln möchten.

Ich fand es toll, dass ich spüren konnte, wie meine Gesäßmuskulatur bei jeder Wiederholung an Kraft gewann; Es gibt kein besseres Gefühl, als dass sich Ihr Hintern frisch anfühlt. Außerdem hat es mir Spaß gemacht, meine Form zu beobachten und die Veränderungen zu analysieren, die auftraten, als mein Unterkörper müder wurde.

Es hat ungefähr 10 Minuten gedauert, was länger ist, als Sie vielleicht erwarten, aber es ist wichtig, dass Sie jede Wiederholung mit perfekter Form ausführen. Und folgen Sie nicht meinem Beispiel – machen Sie unbedingt ein paar Yoga-Dehnübungen, bevor Sie beginnen!

Lucy ist eine freiberufliche Journalistin mit den Schwerpunkten Gesundheit, Fitness und Lifestyle. Zuvor war sie Gesundheits- und Fitnessredakteurin bei verschiedenen Frauenmagazinen, darunter Woman&Home, Woman und Woman's Own, sowie Herausgeberin von Feel Good You. Sie hat zuvor auch für Titel wie Now, Look, Cosmopolitan, GQ, Red und The Sun geschrieben.

Sie lebt und atmet alles, was mit Fitness zu tun hat. Trainieren Sie jeden Morgen mit einer Mischung aus Laufen, Gewichten, Boxen und langen Spaziergängen. Lucy ist Personal Trainerin der Stufe 3 und unterrichtet Kurse in verschiedenen Londoner Studios. Darüber hinaus ist sie vor und nach der Geburt geschult und hilft frischgebackenen Müttern, nach der Geburt ihres Babys wieder fit zu werden. Lucy behauptet, dass guter Schlaf, viel Essen und ein gesunder Darm (im Ernst, das ist eine Obsession) der Schlüssel zum Erhalt der Energie und zu effizientem Training sind. Allerdings hat sie eine Vorliebe für viele Klassen Champagner und Tequila on the rocks, wenn sie mit ihren Freunden unterwegs ist.

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