Experte verrät, wie man mit Widerstandsbändern am besten Muskeln aufbaut

Viele Menschen möchten durch ihr Krafttraining stärker und leistungsfähiger werden, fragen sich aber möglicherweise, wie sie Muskeln aufbauen können, um ihren Körper zu verbessern und Masse aufzubauen. Eine großartige Methode zum Aufbau von Masse ist das Hypertrophietraining, eine Trainingsform, die durch die Verwendung schwererer Gewichte während eines Trainings mit hohem Volumen erreicht wird.

Obwohl viele Leute davon ausgehen, dass man Muskeln nur durch das Heben von Kurzhanteln, Langhanteln oder anderen traditionellen Gewichtsgeräten aufbauen kann, ist dies auch mit Widerstandsbändern möglich. Widerstandsbänder bieten eine kostengünstige, tragbare und bequeme Möglichkeit, zu Hause Krafttraining zu absolvieren, für diejenigen, die sich keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten können oder die Bequemlichkeit, Effizienz und Privatsphäre des Trainings zu Hause bevorzugen.

Um mehr darüber zu erfahren, wie man mithilfe von Widerstandsbändern anstelle von Gewichten effektiv Muskeln aufbaut, haben wir mit Seamus Sullivan gesprochen, einem zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer und zertifizierten Precision Nutrition-Experten, der seit mehr als sieben Jahren Kunden trainiert.

Lesen Sie weiter, um Expertentipps zum Muskelaufbau mit Widerstandsbändern zu erhalten und Ihre Zuwächse zu steigern, auch wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.

Letztlich ist Muskelaufbau der Prozess der Hypertrophie. Hypertrophie entsteht in einem zweistufigen Prozess, bei dem Sie zunächst Muskelfasern durch hochintensives Training (typischerweise Krafttraining) abbauen. Solange Ihr Körper dann über eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren aus Nahrungsprotein und eine ausreichende Kalorienaufnahme zur Unterstützung der Muskelreparatur verfügt, hilft der Prozess der Muskelproteinsynthese dabei, Ihre Muskelfasern vorzubereiten und wieder aufzubauen, damit sie stärker und größer werden.

„Die üblichen Faktoren für Hypertrophie sind mechanische Spannung, Muskelschäden und Stoffwechselstress“, sagt Sullivan. „Mechanische Spannung liegt vor, wenn eine Belastung auf einen Muskel ausgeübt wird, während der Muskel seinen gesamten Bewegungsbereich durchläuft. Dies führt zu Muskelschäden, die den Muskeln nun im Ruhezustand das Wachstum ermöglichen. Schließlich erzeugt metabolischer Stress Signale mit ähnlicher Wirkung.“ Effekte auf mechanische Spannung, um eine Hypertrophie auszulösen.

Sullivan weist außerdem darauf hin, dass Krafttrainingsübungen zur Förderung der Hypertrophie in Sätzen durchgeführt werden müssen, die kurz vor dem Muskelversagen stehen.

Menschen haben oft unrealistische Erwartungen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Einflussfaktoren wie Genetik und Alter liegen außerhalb Ihrer Kontrolle, aber Sie können Ihr Trainingsprogramm, Ihre Essgewohnheiten, Ihre Schlafroutine sowie Ruhe und Erholung optimieren, um so effizient wie möglich Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie fleißig sind, werden Sie wahrscheinlich zwischen 0,5 und 2 Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen. Geduld ist der Schlüssel und es ist wichtig, Fortschrittsfotos und Messungen zu machen, damit Sie mit Ihren Fortschritten auf dem richtigen Weg bleiben.

Sullivan sagt, dass man trotz der vorherrschenden Theorie, dass man Gewichte heben oder Maschinen benutzen muss, um Muskeln aufzubauen, mit Widerstandsbändern durchaus Muskeln aufbauen kann.

„Widerstand auf einen Muskel kann auf viele Arten ausgeübt werden, und Bänder sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun“, sagt er. „Der Unterschied zwischen Bändern und freien Gewichten ist die Widerstandskurve. Bei einem freien Gewicht bleibt das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich gleich. Bei einem Band wird es jedoch schwieriger, je mehr man es dehnt“, erklärt er. „Zum Beispiel liegt die Spannung des Gewichts bei einem Bizepscurl mit freien Gewichten hauptsächlich im mittleren Bereich der Bewegung. Beim Band ist die Spannung immer noch in der Mitte vorhanden, aber dann im oberen Bereich noch schwieriger, da das Band jetzt noch stärker gedehnt wird. Dies kann sich positiv auf Muskel- und Kraftzuwächse auswirken. Alles, was den Muskel fast zum Versagen bringt, ermöglicht eine Hypertrophie.“

Im Wesentlichen sagt Sullivan, dass man keine Hanteln, Langhanteln oder Gewichte verwenden muss, um „die Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren“. Sie können das Muskelwachstum mit Widerstandsbandtraining unterstützen, solange Sie versuchen, eine ebenso anspruchsvolle Belastung zu reproduzieren, die Ihre Muskeln richtig beansprucht und genügend Trainingsvolumen aufwendet, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Er schlägt vor, Ihr Training zu strukturieren, indem Sie mit Übungen beginnen, die größere Muskelgruppen ansprechen, und sich dann nach unten hin zu kleineren Muskelgruppen vorarbeiten.

„Für größere Muskelgruppen können Sie mit stärkerem Widerstand belasten, mit drei bis vier Sätzen zwischen sechs und acht Wiederholungen. Gehen Sie dann in kleineren Muskelgruppen mit drei bis vier Sätzen mit acht bis zwölf oder sogar 12 bis 15 Wiederholungen vor“, rät er . „All dies kann nur funktionieren, wenn jemand seine Übungen fast bis zum Muskelversagen durchführt. Was die Häufigkeit angeht, wird empfohlen, eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, um ein ausreichendes Muskelwachstum zu erzielen.“

Sullivan liefert ein Beispiel für ein Oberkörper-Widerstandsbandtraining zum Muskelaufbau:

Eine der Herausforderungen bei der Verwendung von Widerstandsbändern besteht darin, dass es schwierig sein kann, genau zu wissen, wie viel Sie heben. „Einige Bänder haben Anweisungen … die farblich kennzeichnen, welche Bänder leichter [oder] schwieriger sind. Einige dieser Bänder oder Anweisungen vermerken die Belastung, die das Band nachzuahmen versucht“, sagt Sullivan. „Eigentlich ist es schwierig, das genaue Gewicht zu ermitteln, daher muss man oft auf „Gefühl“ und Wiederholungen verzichten und dann notieren, welches Band für das nächste Training verwendet wurde.“

Für ernsthafte Gewichtheber, die einen genaueren und wissenschaftlicheren Ansatz suchen, ist die gute Nachricht, dass es jetzt einige innovative intelligente Widerstandsband-Trainingssysteme gibt, die Ihnen tatsächlich Ihre effektive Hebelast anzeigen können. Bei einigen können Sie sogar den gewünschten Widerstand mit dem Band einstellen, um ein präziseres Training zu ermöglichen. Die beiden besten Optionen sind die intelligenten Widerstandsbänder LIT AXIS™ und We Gym. Beide Systeme nutzen intelligente Technologie mit integrierten Sensoren, die es Ihnen ermöglichen, nicht nur Ihre Wiederholungen und Sätze zu verfolgen, sondern auch, wie viel Widerstandsbelastung Sie verwenden und wie lange Sie unter Spannung stehen.

Das LIT AXIS-System kann sogar jede Bewegungsachse analysieren, Muskelungleichgewichte auf der linken und rechten Körperseite erkennen und korrigieren und diese Daten nutzen, um Verletzungen vorherzusagen und zu verhindern. Sie können spezifische Widerstandslasten von bis zu 200 Pfund eingeben, die Sie verwenden möchten, ähnlich wie bei der Verwendung herkömmlicher Gewichte. Dennoch verfügen Sie immer noch über den Komfort, die Tragbarkeit und die Funktionalität herkömmlicher Widerstandsbänder.

Ebenso können Sie mit We Gym den genauen Widerstand, den Sie verwenden möchten, von 10 bis 110 Pfund einstellen. Sie können Ihre Trainingsdaten auch in Echtzeit anzeigen und haben so genauso viel Kontrolle und Präzision über Ihr Widerstandsbandtraining – wenn nicht sogar mehr – als beim herkömmlichen Gewichtheben mit klar gekennzeichneten Gewichten. Das System ermöglicht Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihren Fortschritt und Ihr Training, um Ihren Muskelaufbau und Ihre Hypertrophieziele bestmöglich zu unterstützen.