Ein Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining zu Hause + A 4

Die besten Workouts geben Ihnen das Gefühl, grenzenlos zu sein. Um dieses Gefühl zu erreichen, brauchen wir unseren Körper und Geist auf Höchstleistung, aber wir brauchen auch unsere Kleidung, die uns dabei hilft, unser Bestes zu geben. Der UA Infinity High Sport-BH passt sich mit seiner unendlich geformten Konstruktion und dem ergonomischen Design Ihrem Körper an und unterstützt jede Ihrer Bewegungen. Dieser BH bietet Ihnen nicht nur maximalen Halt, sondern ist auch atmungsaktiv und schnell trocknend, sodass er auch bei Ihren schweißtreibendsten Trainingseinheiten bequem bleibt. Wenn Sie Ihr Bestes geben, haben Sie es verdient, sich unterstützt zu fühlen.

Sind Sie bereit, Ihre Reise zu einem stärkeren, noch gesünderen Ich zu beginnen? Egal, ob Sie neu im Krafttraining sind oder nur wenig Erfahrung mit Gruppenfitnesskursen haben, ich habe einen vierwöchigen, leicht verständlichen Krafttrainingsleitfaden für mbg erstellt. Das Ziel: Ich möchte Ihnen helfen, sich beim Arbeiten mit Gewichten stärker und sicherer zu fühlen.

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Krafttraining ist die Praxis, Widerstand zu leistenTrainieren Sie Ihre Skelettmuskeln, um stärker zu werden, indem Sie ihre Ausdauer, Kraft oder Größe (oder alle drei) verbessern.

Es gibt viele Arten des Krafttrainings und verschiedene Arten von Kraftzielen. Beispielsweise kann man mit plyometrischen Bewegungen die muskuläre Explosivität oder mit höheren Wiederholungszahlen und geringeren Gewichten die Muskelausdauer trainieren. Sie können für Hypertrophie (Vergrößerung der Muskelmasse) oder ultimative Kraft (wie ein Powerlifter) trainieren. All dies sind phänomenale Möglichkeiten, den Körper zu stärken, und abhängig von Ihren persönlichen Zielen können Sie sich entscheiden, auf eine oder zwei verschiedene Arten mehr zu trainieren.

In dieser Serie verwenden wir Übungen mit freien Gewichten (auch Kurzhanteln genannt) sowie Körpergewichtsübungen, um uns auf die Hypertrophie zu konzentrieren. Um eine Hypertrophie zu erreichen, schlagen Trainer traditionell einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen vor. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Sie möglicherweise ein hypertrophisches Ziel mit einer größeren Auswahl an Wiederholungsbereichen erreichen können1.

Anders als Ihre Leber sind die Skelettmuskeln Ablagerungen von Glukose (Blutzucker). Mit Hilfe des Hormons Insulin wird Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen transportiert. Laut der American Physiology Society hilft dies dem Körper, insgesamt weniger Insulin zu verbrauchen, um den Blutzuckerspiegel zu senken, und trägt zur Insulinsensitivität bei. Chronisch hoher Blutzucker und eine Fehlregulation des Blutzuckers können unzählige schädliche Folgen für die Gesundheit haben.

Während sich Ihre Knochen ständig in einem Zustand des Abbaus und Neuaufbaus befinden, plädiert das NIH Osteoporose and Related Bone Diseases für Krafttraining, um den Knochenaufbau zu unterstützen und den Knochenverlust mit zunehmendem Alter zu verlangsamen. Die Aktivität unserer Muskeln beim Training steigert die Aktivität der Osteoblasten (knochenbildende Zellen).

Neuere Studien der letzten Jahrzehnte haben ergeben, dass die Kontraktionen der Skelettmuskulatur die Sekretion von Myokinen beeinflussen – spezielle Peptide aus der Skelettmuskulatur, die die Fähigkeit haben, mit anderen Organen und Geweben zu kommunizieren. In Frontiers in Physiology veröffentlichte Forschungsergebnisse legen nahe, dass Myokine die Fähigkeit haben, Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen oder sie zu verbessern2.

Krafttraining fördert die körperliche Leistungsfähigkeit. Ganz gleich, ob es Ihnen schwerfällt, Ihr überfülltes Handgepäck in den Gepäckkorb zu legen oder Ihre Wäsche vier Treppen hochzubekommen – mit zunehmender Kraft werden sich alltägliche Aufgaben weniger anstrengend anfühlen.

Vielleicht fühlen Sie sich während der Pandemie in einem Raum voller Fremder nicht wohl, Sie haben ein Neugeborenes zu Hause oder Sie haben einfach nicht die Mittel, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und sich ein wenig Raum und Zeit für sich selbst zu nehmen Zu Hause zu trainieren wird Sie durch jede Lebensphase begleiten, in der Sie sich gerade befinden. Das Training zu Hause kann genauso effizient sein wie das Training in einem kommerziellen Fitnessstudio und ist wohl auch viel bequemer.

Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie sich manchmal etwas verwirrt oder unsicher fühlen – und das ist Teil des Prozesses. Betrachten Sie es als eine lebenslange Praxis des Lernens und Verbesserns. Sogar die Spitzenkraftsportler haben während ihrer gesamten Profikarriere Trainer.

Ich ermutige Sie auch, furchtlos und nicht rücksichtslos zu sein. Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Ihre Form beim Lernen wahrscheinlich nicht stimmt, Ihr Körper dadurch aber nicht zerstört wird – selbst wenn Sie am nächsten Tag ein wenig Muskelkater in den „falschen“ Muskeln haben. Es ist alles Teil der Lernkurve. Beachten Sie jedoch, wenn Sie zwickende, knirschende oder stechende Schmerzen verspüren (besonders in den Gelenken) – nehmen Sie dies als Anzeichen dafür, dass Sie so schnell wie möglich eine Anpassung vornehmen sollten.

Für diese kommende Serie benötigen Sie ein paar Hantelsätze – Kettlebells funktionieren auch gut – mit unterschiedlichem Gewicht, vorzugsweise mit mehr als ein paar Pfund Abstand zwischen ihnen. Sie benötigen außerdem einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank und eine Matte oder eine weiche Oberfläche, auf der Sie sich wohlfühlen. Fühlen Sie sich frei, diese Trainingseinheiten barfuß durchzuführen (wenn Sie sich dabei wohl fühlen) – tatsächlich empfehle ich persönlich, für Unterkörpertrainings ohne Schuhe auszugehen.

Der häufigste Fehler, den ich beim Training sehe, besteht darin, den Zweck der Übung nicht zu verstehen. Auch wenn Sie möglicherweise nicht alle Namen der Muskeln in Ihrem oberen Rücken kennen müssen, hilft Ihnen das Wissen, dass Sie beispielsweise die Muskeln in Ihrem oberen Rücken beanspruchen sollen, beim Aufbau dieser neuromuskulären Verbindung und hilft Ihnen so, schneller zu Ihrer Kraft zu gelangen . Wenn Sie wissen, was die Übung bewirken soll, können Sie auch einschätzen, ob Sie die Herausforderung etwas erhöhen oder verringern müssen.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, bei einem Gewicht zu bleiben, das Ihnen nicht hilft. Wenn Sie die Möglichkeit haben, verschiedene Ladungen auszuprobieren, tun Sie dies bitte. Ich sehe oft, dass jemand die gleiche Belastung für Arm- und Beinübungen verwendet. Warum ist das ein Problem? Im Allgemeinen können die Beine der meisten Menschen mehr Gewicht tragen als der Oberkörper. Wenn Sie also mit dem gleichen Gewicht in die Hocke gehen wie beim Bizeps-Curling, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ihren Unterkörper nicht beanspruchen.

Wie steigert man den Schwierigkeitsgrad seines Heimtrainings sicher? Als Barometer nutze ich gerne die wahrgenommene Anstrengung. Beachten Sie, wenn sich eine Übung in Woche 1 wie eine 8/10-Herausforderung anfühlt, die nächste Woche jedoch wie eine 6. Herzlichen Glückwunsch! Das bedeutet, dass Sie stärker werden und es Zeit ist, sich zu steigern.

Denken Sie immer daran, dass es noch mehr Möglichkeiten gibt, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, als nur mehr Wiederholungen hinzuzufügen oder schwerere Hanteln zu verwenden: Versuchen Sie, eine Pause am Anfang der Übung einzubauen, fügen Sie jeweils eine Viertelwiederholung hinzu, nutzen Sie bei Bedarf mehr Bewegungsfreiheit und verkürzen Sie die Übung Ihre Ruheintervalle usw.

Während jede Übung ihre eigene spezifische Form hat, führt die Anspannung oder Beanspruchung des Rumpfes in neun von zehn Fällen dazu, dass die Bewegung deutlicher wird, indem ein gewisses Maß an Unterstützung durch den Rumpf aufrechterhalten wird.

Versuchen Sie bei Bewegungen mit einem großen Bewegungsbereich, wie einem Ausfallschritt oder einer Kniebeuge, Ihren Atem ganz nach oben zu bringen. Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge ausführen, atmen Sie ein, halten Sie den Atem an, gehen Sie in die Hocke, stehen Sie auf und atmen Sie aus. Dies hilft Ihnen, den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten, wodurch Sie sich stabiler fühlen.

Sind Sie bereit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen? Nachfolgend habe ich einen vierteiligen Plan skizziert, der geringe Auswirkungen hat und sich perfekt für die Sicherheit und Privatsphäre Ihres Wohnzimmers eignet.

Wenn Sie zum ersten Mal mit Gewichten arbeiten, können Sie den Trainingsplan gerne in einem langsameren Tempo absolvieren. Betrachten Sie jede „Woche“ als eine andere „Phase“ oder „Stufe“: Nehmen Sie sich zwei Wochen (oder länger) Zeit, um mit der nächsten Stufe fortzufahren. Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und entsprechend voranzukommen.

Sie werden feststellen, dass ich bestimmte Wochentage nicht angegeben habe. Das liegt daran, dass ich möchte, dass dies für Sie und Ihren Zeitplan funktioniert. Planen Sie diese Trainingseinheiten an einem beliebigen Tag ein, den Sie für richtig halten – versuchen Sie einfach, die angegebene Anzahl an Ruhetagen einzuhalten (in Woche 1 liegen beispielsweise zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten).

Jeden Montag in diesem Monat werde ich ein neues Workout veröffentlichen, das perfekt in diesen Trainingsplan passt (Arme/Brust, Gesäßmuskeln, Rücken, Rumpf und Beine).

Darüber hinaus finden Sie hier einige Trainingseinheiten, die Sie entsprechend einplanen können:

BB Arrington ist NASM-zertifizierter Personal Trainer, ganzheitlicher Ernährungsberater und Verfechter der Nachhaltigkeit. Nicht nur Fitness und Ernährung sind für eine gesunde Funktion von entscheidender Bedeutung, sondern auch die Art und Weise, wie wir mit dem Planeten und anderen umgehen. Sie plädiert für ein wahres Wohlbefinden, das alle sechs Aspekte umfasst: physisch, emotional, spirituell, intellektuell, ökologisch und sozial.